GYM WORKOUT

UNLEASH

Junio 12, 2023 - Julio 09, 2023

¡BIENVENIDOS A UNLEASH!

En esta segunda fase el objetivo es subir un poco
la demanda y construir una base sólida de fuerza y de adaptación neuromuscular.

Vas a encontrar los días de entrenamiento divididos en dos días de tren superior, dos de tren inferior y uno de cuerpo completo y HIIT.

Además, habrá un aumento en la cantidad de reps y empezaremos a incluir ciertas variables como super-sets.

FASE 2

Semana 3 - Jun 12 a jun 18

En esta primer semana el objetivo es sencillo: probá los movimientos y enfócate en tener excelente técnica. Si tenés preguntas, no dudes en escribirnos por nuestro grupo cerrado de FB. ⚡️

PRE: WARMUP
A. Back Squat
3 x 9
B1. DB Step Ups
3 x 9
B2. BB RDL
3 x 9

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. Leg Extension
3 x 15
C2. Leg Curl
3 x 15

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

D. WOD: GUN SHOW
4 Rondas de:

-10 BB Curls
-15 DB Cleans
-10 DB Skull Crushers
-45 secs Plank Shoulder Taps

-descanso activo entre rondas: 1.5 mins en caminadora, remo o bici-

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Bench Press
3 x 9
B1. Incline Bench Press
3 x 9
B2. BB Row
3 x 9

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. Seated Shoulder Press
3 x 9
C2. Lat Pull Down
3 x 9

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. HIBB 1
3 rondas de:
-15 DB Squats
-20 DB Banded Glute Bridge
-1.5 min max. cantidad S.A. Devil Press
-rest 1 min entre rondas-
B. HIBB 2
3 rondas de:
-15 DB Push Press (segundo ejercicio en el video)
-10 S.A. Upright Row (por brazo)
-1.5 min max. cantidad Box Jumps
-rest 1 min entre rondas-
C. HIBB 3
3 rondas de:
-16 DB S.A. Clean and Push Press (alternando brazos cada 4 reps)
-12 Push Ups o Progresion
-1.5 min max. cantidad Slam Balls
-rest 1 min entre rondas-

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Alt Lunges
3 x 18 (en total, alternando)
B1. Hip Thrust
3 x 9
B2. Goblet Squat
3 x 9

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. DB Stance RDLs
3 x 9 (por pierna)
C2. Static Lunges
3 x 9 (por pierna)

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Shoulder Press
3 x 9
B1. DB Bench Press
3 x 9

B2. Chin Up con Liga o Negativo
3 x 9

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. Seated Lat. Raises
3 x 9
C2. DB 3 Point Row
3 x 9 (por brazo)

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.
E. WOD: CORE ATTACK
4 Rondas De:

-30 secs Hollow Hold Prog 2 (15 secs por lado)
-30 secs Plank
-10 Single Leg V-Ups
-10 Ball Slams
-descanso activo entre rondas: 1 min en caminadora, remo o bici-
POST: STRETCH

Semana 4 - Jun 19 a jun 25

En esta segunda semana queremos que trabajen a un 80% de su capacidad, un poquito más duro que la semana pasada, a unas 2 reps del fallo. Para ello, notarán que subimos las reps muy levemente en casi todo. Igual prueben con un poco más de peso si es posible. Como siempre, cualquier pregunta, no duden en escribirnos por nuestro grupo cerrado de FB.

PRE: WARMUP
A. Back Squat
3 x 10
B1. DB Step Ups
3 x 10
B2. BB RDL
3 x 10

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. Leg Extension
3 x 15
C2. Leg Curl
3 x 15

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

D. WOD: GLUTE ASSAULT
3 o 4 Rondas de:

-10 Air Squat
-15 Banded Glute Bridge
-10 Alt. Lunges para atrás (por pierna)
-15 Frog Pump

-descanso activo entre rondas: 1.5 mins en caminadora, remo o bici-

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Bench Press
3 x 10
B1. Incline Bench Press
3 x 10
B2. BB Row
3 x 10

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. Seated Shoulder Press
3 x 10
C2. Lat Pull Down
3 x 10

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. HIBB 1
3 rondas de:
-8 Bulgarian Split Squats (por pierna)
-12 DB Squats
-1 min max. cantidad Alt DB Snatch
-rest 1 min entre rondas-
B. HIBB 2
3 rondas de:

-10 S.A. Upright Row (por brazo)
-10 Front Raises
-10 Rear Delt Raises
-1 min max. cantidad Ball Slam
-rest 1 min entre rondas-
C. HIBB 3
3 rondas de:

-10 DB Push Ups o Push Ups C. Rodillas
-10 DB Skull Crushers
-10 DB Bicep Curl
-1 min max DB S.A. Clean and Push Press (30 secs por brazo)
-rest 1 min entre rondas-

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Alt Lunges
3 x 20 (en total, alternando)
B1. Hip Thrust
3 x 10
B2. Goblet Squat
3 x 10

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. DB Stance RDLs
3 x 10 (por pierna)
C2. Static Lunges
3 x 10 (por pierna)

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Shoulder Press
3 x 10
B1. DB Bench Press
3 x 10

B2. Chin Up con Liga o Negativo
3 x 10

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. Seated Lat. Raises
3 x 10
C2. DB 3 Point Row
3 x 10 (por brazo)

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.
E. WOD: CORE ATTACK
4 Rondas De:

-30 secs Hollow Hold Prog 2 (15 secs por lado)
-30 secs Plank
-16 Russian Twists
-8 Sprawl
-descanso activo entre rondas: 1 min en caminadora, remo o bici-
POST: STRETCH

Semana 5 - Jun 6 a jul 2

En esta tercera semana de la segunda fase queremos que trabajen a un 90% de su capacidad, tratando de estar a una repetición del fallo. Esta semana suben las reps una vez más en los ejercicios principales. Como siempre, cualquier pregunta, no duden en escribirnos por nuestro grupo cerrado de FB.

PRE: WARMUP
A. Back Squat
3 x 11
B1. DB Step Ups
3 x 11
B2. BB RDL
3 x 11

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. Leg Extension
3 x 10drop10
C2. Leg Curl
3 x 10drop10

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos. En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más.

D. WOD: GLUTE ASSAULT
3 o 4 Rondas de:

-20 Banded Glute Bridge
-15 DB Dead Lift
-10 Box Jumps

-descanso activo entre rondas: 1.5 mins en caminadora, remo o bici-

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Bench Press
3 x 11
B1. Incline Bench Press
3 x 11
B2. BB Row
3 x 11

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. Seated Shoulder Press
3 x 11
C2. Lat Pull Down
3 x 11

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. HIBB 1
3 rondas de:
-6 DB RDLs
-9 DB Cleans
-12 DB Push Press (segundo ejercicio en el video)
-1 min max. cantidad Jumping Jacks o cuerda si saben saltar cuerda
-rest 1 min entre rondas-
B. HIBB 2
3 rondas de:

-10 DB S/A Shoulder Press (por brazo)
-10 Front Raises
-10 DB Push Ups o Push Ups c. Rodillas
-1 min max. cantidad KB Swings
-rest 1 min entre rondas-
C. HIBB 3
3 rondas de:

-10 Cable Bicep Curls
-10 Cable Tricep Extensions
-1 min max DB S.A. Clean and Push Press (30 secs por brazo)
-rest 1 min entre rondas-

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Alt Lunges
3 x 22 (en total, alternando)
B1. Hip Thrust
3 x 11
B2. Goblet Squat
3 x 11

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. DB Stance RDLs
3 x 11 (por pierna)
C2. Static Lunges
3 x 11 (por pierna)

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Shoulder Press
3 x 11
B1. DB Bench Press
3 x 11

B2. Chin Up con Liga o Negativo
3 x 11

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. Seated Lat. Raises
3 x 11
C2. DB 3 Point Row
3 x 11 (por brazo)

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.
E. WOD: CORE ATTACK
3 o 4 Rondas De:

-10 Knee Tucks
-15 secs Side Plank (derecha)
-15 secs Side Plank (izquierda)
-40 pasos Farmers Walk (tienen que ser pesados)
-descanso activo entre rondas: 1 min en caminadora, remo o bici-
POST: STRETCH

Semana 6 - Jul 3 a jul 9

Esta es la última semana de esta fase y es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad ¡No nos guardemos nada! Cambia el número de reps en los ejercicios principales así que traten de probar pesos un poco más pesados en los sets de 8 y 5 reps.

PRE: WARMUP
A. Back Squat
3 x 12
B1. DB Step Ups
3 x 12
B2. BB RDL
3 x 12

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. Leg Extension
3 x 10drop10
C2. Leg Curl
3 x 10drop10

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos. En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más.

D. WOD: GLUTE ASSAULT
3 o 4 Rondas de:

-10 Single Leg Hip Thrust (por pierna)
-10 Jump Squats
-10 DB Deadlift

-descanso activo entre rondas: 1.5 mins en caminadora, remo o bici-

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Bench Press
3 x 12
B1. Incline Bench Press
3 x 12
B2. BB Row
3 x 12

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. Seated Shoulder Press
3 x 12
C2. Lat Pull Down
3 x 12

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. HIBB 1
3 rondas de:
-10 DB Push Press (segundo ejercicio en el video)
-10 TRX Rows
-10 DB Rear Delt Raises
-1 min max. cantidad de KB Swings
-rest 1 min entre rondas-
B. HIBB 2
3 rondas de:

-10drop10 BB Bicep Curls
-10drop10 DB Skull Crushers
-1 min max. cantidad DB Snatches
-rest 1 min entre rondas-

Notas: 10drop10 quiere decir que hacemos 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% e inmediatamente hacemos 10 reps más.
C. HIBB 3
3 rondas de:

-10 DB Push Ups o Push Ups de Rodillas
-10 Cable Tricep Extensions
-1 min max DB Clean and Push Press
-rest 1 min entre rondas-

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Alt Lunges
3 x 24 (en total, alternando)
B1. Hip Thrust
3 x 12
B2. Goblet Squat
3 x 12

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. DB Stance RDLs
3 x 12 (por pierna)
C2. Static Lunges
3 x 12 (por pierna)

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Shoulder Press
3 x 12
B1. DB Bench Press
3 x 12

B2. Chin Up con Liga o Negativo
3 x 12

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C1. Seated Lat. Raises
3 x 12
C2. DB 3 Point Row
3 x 12 (por brazo)

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.
E. WOD: CORE ATTACK
3 o 4 Rondas De:

-10 Single Leg V Ups (en total)
-20 Plank KB Pass Throughs
-30 Russian Twists
-descanso activo entre rondas: 1 min en caminadora, remo o bici-
POST: STRETCH

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