GYM WORKOUT

UNLEASH

Mayo 29, 2023 - Junio 11, 2023

¡BIENVENIDOS A UNLEASH!

En esta primera fase, el objetivo es acondicionarte y prepararte mental y físicamente de manera gradual para conseguir una base sólida de técnica adecuada y condición física.

Podes esperar 5 días de entrenamiento de cuerpo completo y una gran variedad de ejercicios distintos para que te familiarices con el programa. Además, tendrás tres días que incluirán rutinas de HIIT y Core para construir una buena base cardiovascular.

FASE 1 - Acondicionamiento

Semana 1 - May 29 a jun 4

En esta primer semana el objetivo es sencillo: probá los movimientos y enfócate en tener excelente técnica. Si tenés preguntas, no dudes enescribirnos por nuestro grupo cerrado de FB. ⚡️

PRE: WARMUP
A. Back Squat
3 x 8
B. Lat Pull Down
3 x 8
C. DB Bench Press
3 x 8
D1. Leg Extension
3 x 10
D2. Leg Curl
3 x 10

Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

E. WOD: Shoulder Smash
4 Rondas De:

-10 DB Front Raises
-10 DB Lat. Raises
-20 Ball Slams

-descanso activo entre rondas: 1.5 mins en caminadora, remo o bici-

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Bent Over Row
3 x 8
B. DB Shoulder Press
3 x 8
C. Alt. Lunges
3 x 16
D1. BB Bicep Curls
3 x 8
D2. Crush Grip Skull Crushers
3 x 8

Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Bench Press
3 x 8
B. Leg Press
3 x 8
C. DB 3 Point Row
3 x 8 c/brazo
D1. Lateral Raises
3 x 8
D2. S.A. Upright Row
3 x 8 c/brazo

Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
E. WOD: Leg Killer
4 Rondas De:

-16 Alt. Lunges
-16 Squats
-45 secs Wall Sit

-descanso activo entre rondas: 1.5 mins en caminadora, remo o bici-

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Deadlift
3 x 8
B. Incline Bench Press
3 x 8
C. Chin Ups ó Negativos ó Con Liga
3 x 3.3.3

Notas: Hacemos 3 reps, descansamos 15 secs, luego 3 más, descansamos 15 secs y luego 3 más. Eso es un set. Tenemos que hacer 3 sets en total con descansos de 2 a 3 minutos entre cada set.
D1. Jump Squats
3 x 10
D2. Glute Bridge
3 x 20

Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
E. Core
4 Rondas
-10 Knee Tucks
-30 DB Russian Twists
45s descanso entre rondas
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Shoulder Press
3 x 8
B. Bulgarian Split Squat
3 x 8 c/pierna
C. TRX Row
3 x 8
D1. Cable Bicep Curl
3 x 8
D2. Cable Tricep Extension
3 x 8

Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
E. WOD: CORE ATTACK
4 Rondas De:

-10 Sit Ups
-20 Russian Twists
-30 secs de Plank
-30 secs de Hollow Hold Con Piernas Arriba

-descanso activo entre rondas: 1 min en caminadora, remo o bici-
POST: STRETCH

Semana 2 - Jun 5 a jun 11

En esta segunda semana, probá que pesos se sienten bien para la cantidad de reps indicadas. Poné atención a que suben un poco las reps en cada uno de los ejercicios. En general, tratar de hacer un esfuerzo un poco mayor que la semana anterior. Seguí priorizando la técnica. Si esta es tu primer semana, no te enfoques en pesos y solo probá como se sienten los diferentes ejercicios.

PRE: WARMUP
A. Back Squat
3 x 9
B. Lat Pull Down
3 x 9
C. DB Bench Press
3 x 9
D1. Leg Extension
3 x 12
D2. Leg Curl
3 x 12

Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

E. WOD: Shoulder Smash
4 Rondas De:
-12 DB Front Raises
-12 DB Lat. Raises
-20 Plank Shoulder Taps
-20 Ball Slams
-descanso activo entre rondas: 1 min en caminadora, remo o bici-

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Bent Over Row
3 x 9
B. DB Shoulder Press
3 x 9
C. DB Alt. Lunges
3 x 18
D1. BB Bicep Curls
3 x 10
D2. Crush Grip Skull Crushers
3 x 10

Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Bench Press
3 x 9
B. Leg Press
3 x 9
C. DB 3 Point Row
3 x 9 c/brazo
D1. Lateral Raises
3 x 10
D2. S.A. Upright Row
3 x 10 c/brazo

Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

E. Glute ASSault
3 Rondas de:
-20 Frog Pumps
-20 Single Leg Glute Bridges (10 por pierna)
-20 Air Squats
-20 Alt. Lunges (10 por pierna)
-sin descanso o descansos mínimos-
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Deadlift
3 x 9
B. Incline Bench Press
3 x 9
C. Chin Ups ó Negativos ó Con Liga
3 x 3.3.3.3

Notas: Hacemos 3 reps, descansamos 15 secs, luego 3 más, descansamos 15 secs y luego 3 más. Eso es un set. Tenemos que hacer 3 sets en total con descansos de 2 a 3 minutos entre cada set.
D1. Jump Squats
3 x 12
D2. Glute Bridge
3 x 24
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Shoulder Press
3 x 9
B. Bulgarian Split Squat
3 x 9 c/pierna
C. TRX Row
3 x 9
D1. Cable Bicep Curl
3 x 10
D2. Cable Tricep Extension
3 x 10

E. WOD: CORE ATTACK
3 o 4 Rondas de:
-15 Sit Ups
-30 Mountain Climbers
-15 Sprawl
-rest 1 min entre rondas-
POST: STRETCH

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