GYM WORKOUT
UNLEASH
Mayo 29, 2023 - Julio 6, 2023
¡BIENVENIDOS A UNLEASH!
En esta primera fase, el objetivo es acondicionarte y prepararte mental y físicamente de manera gradual para conseguir una base sólida de técnica adecuada y condición física.
Podes esperar 5 días de entrenamiento de cuerpo completo y una gran variedad de ejercicios distintos para que te familiarices con el programa. Además, tendrás dos días que incluirán rutinas de HIIT y Core para construir una buena base cardiovascular.
FASE 1 - Acondicionamiento
Semana 1 - May 29 a jun 4
En esta primer semana el objetivo es sencillo: probá los movimientos y enfócate en tener excelente técnica. Si tenés preguntas, no dudes enescribirnos por nuestro grupo cerrado de FB. ⚡️
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A. Back Squat
3 x 8B. Lat Pull Down
3 x 8C. DB Bench Press
3 x 8D1. Leg Extension
3 x 10D2. Leg Curl
3 x 10
POST: STRETCH -
A. BB Bent Over Row
3 x 8B. DB Shoulder Press
3 x 8C. Alt. Lunges
3 x 16D1. BB Bicep Curls
3 x 8D2. Crush Grip Skull Crushers
3 x 8
E4 Rondas For Time-10 Half Burpees/Sprawl
-20 Plank Pass Throughs
-30 Air Squats
-40 Jumping Jacks -
A. BB Bench Press
3 x 8B. Leg Press
3 x 8C. DB 3 Point Row
3 x 8 c/brazoD1. Lateral Raises
3 x 8D2. S.A. Upright Row
3 x 8 c/brazoE.
-
A. DB Deadlift
3 x 8B. Incline Bench Press
3 x 8C. Chin Ups ó Negativos ó Con Liga
3 x 3.3.3
Notas: Hacemos 3 reps, descansamos 15 secs, luego 3 más, descansamos 15 secs y luego 3 más. Eso es un set. Tenemos que hacer 3 sets en total con descansos de 2 a 3 minutos entre cada set.D1. Jump Squats
3 x 10D2. Glute Bridge
3 x 20E. Core
4 Rondas-10 Knee Tucks
-30 DB Russian Twists45s descanso entre rondas
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A. BB Shoulder Press
3 x 8B. Bulgarian Split Squat
3 x 8 c/piernaC. TRX Row
3 x 8D1. Cable Bicep Curl
3 x 8D2. Cable Tricep Extension
3 x 8
Semana 2 - Jun 5 a jun 11
En esta segunda semana, probá que pesos se sienten bien para la cantidad de reps indicadas. Poné atención a que suben un poco las reps en cada uno de los ejercicios. En general, tratar de hacer un esfuerzo un poco mayor que la semana anterior. Seguí priorizando la técnica. Si esta es tu primer semana, no te enfoques en pesos y solo probá como se sienten los diferentes ejercicios.
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A. Back Squat
3 x 9B. Lat Pull Down
3 x 9C. DB Bench Press
3 x 9D1. Leg Extension
3 x 12D2. Leg Curl
3 x 12
Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
E. WOD: Shoulder Smash4 Rondas De:
-12 DB Front Raises
-12 DB Lat. Raises
-20 Plank Shoulder Taps
-20 Ball Slams-descanso activo entre rondas: 1 min en caminadora, remo o bici-
POST: STRETCH -
A. BB Bent Over Row
3 x 9B. DB Shoulder Press
3 x 9C. DB Alt. Lunges
3 x 18D1. BB Bicep Curls
3 x 10D2. Crush Grip Skull Crushers
3 x 10
E4 Rondas For Time-10 Half Burpees/Sprawl
-20 Plank Pass Throughs
-30 Air Squats
-40 Jumping Jacks -
A. BB Bench Press
3 x 9B. Leg Press
3 x 9C. DB 3 Point Row
3 x 9 c/brazoD1. Lateral Raises
3 x 10D2. S.A. Upright Row
3 x 10 c/brazo
Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos. -
A. DB Deadlift
3 x 9B. Incline Bench Press
3 x 9C. Chin Ups ó Negativos ó Con Liga
3 x 3.3.3.3
Notas: Hacemos 3 reps, descansamos 15 secs, luego 3 más, descansamos 15 secs y luego 3 más. Eso es un set. Tenemos que hacer 3 sets en total con descansos de 2 a 3 minutos entre cada set.D1. Jump Squats
3 x 12D2. Glute Bridge
3 x 24E. Core
4 Rondas-10 Knee Tucks
-30 DB Russian Twists45s descanso entre rondas
-
A. BB Shoulder Press
3 x 9B. Bulgarian Split Squat
3 x 9 c/piernaC. TRX Row
3 x 9D1. Cable Bicep Curl
3 x 10D2. Cable Tricep Extension
3 x 10
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