Resolve Gym Fase 1

Enero 30, 2023 - Febrero 12, 2023

¡BIENVENIDOS A RESOLVE!

En esta primera fase, el objetivo es acondicionarte y prepararte mental y físicamente de manera gradual para conseguir una base sólida de técnica adecuada y condición física.

Podes esperar 5 días de entrenamiento de cuerpo completo y una gran variedad de ejercicios distintos para que te familiarices con el programa. Además, tendrás dos días que incluirán rutinas de HIIT y Core para construir una buena base cardiovascular.

FASE 1 - Acondicionamiento

un mensaje de nuestro coach

Derek Banks, nuestro head coach nos cuenta un poco sobre la primera fase del reto de gym.

Semana 1 - ENE 30 a Feb 5

En esta primer semana el objetivo es sencillo: probá los movimientos y enfócate en tener excelente técnica. Si tenés preguntas, no dudes enescribirnos por nuestro grupo cerrado de FB. ⚡️

PRE: WARMUP
A. Back Squat
3 x 5
B. Rear Delt Raises
3 x 12
C. DB 3-Point Row
3 x 10 c/brazo
D. DB Lateral Raises
3 x 10
E. BB Bicep Curl
3 x 10
F. Crush Grip Skull Crushers
3 x 10
G. Sit Ups
3 x 20
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. Bench Press
3 x 5
B. Goblet Lunges
3 x 8 c/pierna
C. BB Row
3 x 8
D. DB Seated Press
3 x 8
E. HIIT
4 Rondas For Time
-10 Half Burpees/Sprawl
-20 Plank Pass Throughs
-30 Air Squats
-40 Jumping Jacks
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB RDLs
3 x 5
B. Reverse Grip Lat Pulldown
3 x 10
C. DB Upright Row
3 x 10 c/brazo
D. DB Front Raise
3 x 10
E. Cable Bicep Curl
3 x 10 c/brazo
F. Cable Tricep Extension
3 x 10
G. Plank
3 x 30-45 segundos
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Shoulder Press
3 x 5
B. DB Incline Bench Press
3 x 8
C. Neutral Grip Lat Pulldowns
3 x 8
D. DB Bulgarian Split Squat
3 x 8 c/pierna
E. Core
4 Rondas
-10 Knee Tucks
-30 DB Russian Twists
45s descanso entre rondas
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Hip Thrust
3 x 10
B. Arnold Press
3 x 12
C. DB Bench Bench Press
3 x 10
D. Banded Chin Ups
3 x Max Reps
E. DB Bicep Curls
3 x 10
F. DB Push UPs
3 x 10
G. Knee Tucks
3 x 12
POST: STRETCH

Semana 2 - Feb 6 a Feb 12

En esta segunda semana, probá que pesos se sienten bien para la cantidad de reps indicadas. Deberían ser pesos un poco mayores a los de la primera semana, que requieran un mayor esfuerzo. Seguí priorizando la técnica. Si esta es tu primer semana, no te enfoques en pesos y solo probá como se sienten los diferentes ejercicios.

PRE: WARMUP
A. Back Squat
3 x 5
B. Rear Delt Raises
3 x 12
C. DB 3-Point Row
3 x 10 c/brazo
D. DB Lateral Raises
3 x 10
E. BB Bicep Curl
3 x 10
F. Crush Grip Skull Crushers
3 x 10
G. Sit Ups
3 x 20
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. Bench Press
3 x 5
B. Goblet Lunges
3 x 8 c/pierna
C. BB Row
3 x 8
D. DB Seated Press
3 x 8
E. HIIT
Cada 4 o 5 mins x 4 rondas completar:   

-50 Metros Farmers Walk (o 50 pasos de marcha estática con mancuernas) -15 DB Deadlift  
-15 DB Squat

Notas:
*No hay que hacer toda la distancia ni todas las repeticiones seguidas. Se puede parar, pero mantener los descansos de max 15 segundos.
*Hacemos los tres ejercicios y luego descansamos lo que nos sobra de tiempo dentro de los 5 minutos. Repetimos esto 4 veces.
*Determinar si hacemos el trabajo cada 4 o 5 (o hasta más) minutos dependiendo de su capacidad. La idea es que quede más o menos minuto o minuto y medio de descanso en cada ronda al terminar los ejercicios.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB RDLs
3 x 5
B. Reverse Grip Lat Pulldown
3 x 10
C. DB Upright Row
3 x 10 c/brazo
D. DB Front Raise
3 x 10
E. Cable Bicep Curl
3 x 10 c/brazo
F. Cable Tricep Extension
3 x 10
G. Plank
3 x 30-45s
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Shoulder Press
3 x 5
B. DB Incline Bench Press
3 x 8
C. Neutral Grip Lat Pulldowns
3 x 8
D. DB Bulgarian Split Squat
3 x 8 c/pierna
E. Core
8 Mins AMPRAP

-5 Knee Tucks
-30s Plank
-20 a 30s de descanso
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. BB Hip Thrust
3 x 10
B. Arnold Press
3 x 12
C. DB Bench Bench Press
3 x 10
D. Banded Chin Ups
3 x Max Reps
E. DB Bicep Curls
3 x 10
F. DB Push UPs
3 x 10
G. Knee Tucks
3 x 12
POST: STRETCH

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