Abril 1, 2024 - Mayo 12, 2024

Este mes 16 es el momento perfecto para bajar un poco las revoluciones después del final de nuestro último reto, CRUSH, sin perder el momentum que hemos construido. Espero entrenamientos más sencillos y cortos para darle un respiro al cuerpo y la mente.

MES 16 - Prime

Semana 1 - ABR 1 a ABR 7

Luego de 12 intensas semanas de RETO, agradecemos a todo/as por acompañarnos y cumplir con el compromiso de empezar el año con todo.

Esta semana vamos suave, queremos buscar esfuerzos de un 70-80% (dependiendo de cómo nos sintamos) y aprovechemos para dar una descarga al cuerpo.

Volvamos suave y enfocados en buena técnica, si es necesario bajar un poco las reps, lo hacemos, mientras nos ambientamos para las semanas que vienen!

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: SUPER SET 1

    A1. DB Push Ups
    3x12-15 reps

    A2. DB Single Arm Upright Rows
    3x12-15 reps

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1 y A2, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A2 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.


    B. FUERZA: SUPER SET 2

    B1. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    B2. Single Leg V-Ups
    3x20 reps (Alternating)

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Mismo formato de A1 y A2.


    C. WOD

    2 Rounds for time:
    :40s Wall Sit
    20 DB Clean
    :30s Wall Sit
    20 DB Renegade Rows
    :20s Wall Sit
    20 DB Push Press

    -rest 1.5 mins entre rondas-

    Notas: El workout consiste de 2 rondas, donde se inicia con 40s de Wall Sit seguido por 20 reps de DB Cleans, 30s Wall Sit seguido por 20 reps de DB Renegade Rows, 20s Wall Sit seguido por DB Push Press. Sin descanso entre rondas, repetimos de nuevo.     Para el DB Push Press no es necesario volver al clean en cada rep, lo realizamos una vez para iniciar el movimiento y nos mantenemos rep tras rep de los hombros hasta arriba.


    D. FINISHER:
    10 Sets : 20s On : 10s Off

    1) Push Ups / Push Ups Rodillas
    2) Hollow Hold / Rocks

    Notas: 10 series totales de 20s de trabajo y 10s de descanso, alternando entre Push Ups y Hollow Hold / Rocks.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Bulgarian Split Squat
    3x15 reps (cada lado)

    A2. Single Arm DB 3 Point Row
    3x15 reps

    A3. DB Deadlift
    3x16-20 reps

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    6 Rounds for time:

    16 DB Farmer Lunges
    8/8 Single Arm DB Thruster
    8 Single Arm Alternating DB Devil Press

    Notas del WOD: Por ser un “For Time”, la idea es hacer todo el workout seguido (ajá, todas la rondas que ven arriba), con los descansos más cortos posibles. Tiene que ser un poco intenso. Empiecen suave y traten de ir acelerando conforme se acercan al final.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Skull Crushers
    3x15 reps

    A2. DB Bicep Curls
    3x15 reps

    A3. DB Goblet Lunge + Goblet Squat Complex
    3x (5x 1 Lunge + 1 Lunge + 2 Squat)

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    EMOM 10mins

    5 Rondas de:
    -Min 1: 12-15 DB Cleans
    -Min 2: 12-15 DB Push Press


    C. WOD
    12 Sets : 30s On : 30s Off

    Jump Rope / Sprawls / Jumping Jacks
    Wall Sit
    DB Clean & Jerks
    Hand Release Push Ups

    Notas: 12 series totales de 30s trabajando y 30s de descanso, alternando entre los movimientos indicados. La idea es hacer la mayor cantidad de repeticiones en el tiempo de trabajo. 4 rondas totales. Hand release push ups: despegar manos del suelo un par de cms antes de cada repetición

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Squat
    3x10-15 reps

    A2. Plank DB Pass Through
    3x16-20 reps

    A3. DB B Stance RDLs
    3x12-15 (cada lado)

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 18mins

    12 Burpees
    10 Double DB Squat
    12 V-Ups / 15 Sit Ups
    10 DB Renegade Rows

    Notas: Este workout consiste de un As Many Rounds (or Reps) As Possible (AMRAP), donde tenemos que realizar lo más que se pueda, descansando lo menos posible entre ejercicios y rondas, en 18 minutos.

    C. CORE (EXTRA)
    3 Sets:

    :30s Side Plank (D)
    :30s Side Plank (I)
    :30s Shoulder Taps

    -Rest 1 min entre rondas-

    Notas: 3 series de 30s plancha lateral con la derecha, seguido por la izquierda y cerrando con shoulder taps.

    POST: STRETCH

Semana 2 - ABR 8 a ABR 14

Empezamos Semana 2 con una intensidad similar a la semana anterior, buscando un 75-80% (o un poco más) y enfocados en calidad de movimiento. Los días pueden verse un poco distintos, ya que vamos a ir cambiando un poco el estilo de la programación.

  • PRE: WARMUP

    A. DB Goblet Squats + Wall Sit
    4x 8-12 DB Goblet Squats + 30-40s Wall Sit

    Notas: Realizamos goblet squats, seguidos inmediatamente de wall sit, descansando 1:30 entre series.

    B. WOD
    20-20-10 reps:

    DB Floor Press
    DB Goblet Lunges (una mancuerna)

    - descanso 2:00 -

    20-20-10 reps:

    Hand Release Push Ups (Modificado, de rodillas)
    DB Goblet Squats

    Notas del wod: Empezamos con 20 floor press, luego 20 lunges, 20 floor press, 20 lunges, 10 y luego 10. Una vez acabadas las 3 rondas, descansamos 2:00 y hacemos la misma secuencia con hand release (despegar manos levemente del suelo antes de cada rep) push ups y goblet squats.

    C. CORE
    5 Rondas:

    - 40s Plank
    - 20s Descanso
    - 20s Hollow Hold (Progresion 1)
    - 40s Descanso

    Notas: Tenemos 5 rondas totales de 40s de plank, 20s descanso, 20s hollow hold y 40s descanso.

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    12-15 Single Arm DB Row
    - descanso :30s -
    10-12 DB Bicep Curls
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. WOD 1
    EMOM 8mins

    1. 30s Plank KB/DB Pass Through
    2. 15 KB/DB Swings

    Notas: Min 1 realizamos 30s DB Plank Pass Through, descansamos lo que sobra del min. Min 2 hacemos 15 swings, descansando lo que sobra del min. Esto lo hacemos por un total de 8mins, 4 rondas totales.

    C. WOD 2
    5-6 Rondas:

    - 30s DB Alternating Snatches
    - 30s Descanso
    - 30s DB Goblet Lunges
    - 30s Descanso
    - 30s DB Single Arm Clean (Cambiar cada 15s)
    - 30s Descanso

    Notas del wod: Tenemos 5-6 rondas totales de (siempre 30s de) db snatches, descanso, lunges, descanso, db single arm clean y descanso.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Single Arm Shoulder Press
    4x10-15 reps
    - descanso 1:30 entre sets -

    B. 3 Sets:
    10-12 DB Lateral Raises
    - descanso :30s -
    15-18 Knee Tucks
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    C. WOD
    AMRAP 14mins

    40s Jump Rope / Mountain Climbers / Jumping Jacks
    10 Burpees
    15 Air Squats

    Notas del wod: El workout de hoy consiste en un AMRAP (la mayor cantidad de rondas/reps posibles) de 14. Por lo que vamos a empezar con 40s de tu ejercicio de preferencia en cardio, 10 burpees y 15 air squats, donde el objetivo del workout es moverse con el menor descanso posible en los 14 mins. Queremos que te movás a un ritmo moderado, ya que los primeros dos ejercicios pueden elevar bastante las pulsaciones y queremos mantenernos constantes los 14 mins, ojalá apretando un poco los últimos 2 mins.

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
    - descanso :30s -
    10-12 DB Squats
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. WOD
    EMOM 20-25mins

    1. 30-40s Goblet Squats
    2. 30-40s DB Single Arm Clean & Push Press
    3. 30-40s DB Weighted Glute Bridge
    4. Max DB Thrusters (Crush Grip)
    5. REST

    Notas del wod: El workout de hoy es un EMOM, por lo que vamos a cambiar de ejercicio cada minuto y en este caso trabajar 30-40s en cada ejercicio, descansando lo que queda de tiempo. Aquí la prioridad está en moverse bien, respirar bien entre repeticiones e intentar hacer lo más que se pueda a un ritmo que nos permita no estar descansando en el tiempo de trabajo.

    Aquí hacemos goblet squats, single arm clean & push press, weighted glute bridge, thrusters (ambas manos en una mancuerna, una mano en cada extremo), descansamos 1 min, y volvemos a repetir de 4 a 5 veces más. Esto depende de cómo se estén sintiendo de estas semanas, recuerden que estamos volviendo poco a poco del reto!

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Semana 3 - ABR 15 a ABR 21

En Semana 3 vamos acondicionar al cuerpo al cambio de programa que estamos haciendo, por lo que no va a variar mucho debido a que queremos aclimatizar el cuerpo y no cargarlo tan pronto. Enfoquemonos en calidad de movimiento mientras no estamos en pesos extremadamente pesados!

  • PRE: WARMUP

    A. DB Goblet Squats + Wall Sit
    4x 8-12 DB Goblet Squats + 30-40s Wall Sit

    Notas: Realizamos goblet squats, seguidos inmediatamente de wall sit, descansando 1:30 entre series.

    B. WOD
    4-5 Rondas:

    15-18 DB Swings
    15 Goblet Squats
    12-15 Hand Release Push Ups (Push Ups de Rodillas)

    - descanso 1:30 entre rondas -

    Notas: aquí tenemos 4 rondas de los 3 ejercicios descritos. El DB swing se hace con la misma técnica de un KB Swing, la diferencia es que agarramos la mancuerna con ambas manos del mismo lado de la cabeza.

    C. CORE
    3-4 Sets:

    15 Bodyweight Glute Bridges
    20 Shoulder Taps
    12-15 Knee Tucks

    - descanso 1:00 entre sets -

    Notas: Vamos a hacer de 3-4 series de 15 glute bridges, 20 shoulder taps y 12-15 knee tucks, descansamos 1:00, maximo 1:30 y repetimos 2 o 3 veces mas.

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    12-15 Single Arm DB Row
    - descanso :30s -
    10-12 DB Bicep Curls
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. WOD 1
    EMOM 8mins

    1. 30s Plank KB/DB Pass Through
    2. 15 Weighted Glute Bridge

    Notas: Min 1 realizamos 30s DB Plank Pass Through, descansamos lo que sobra del min. Min 2 hacemos 15 weighted glute bridges, descansando lo que sobra del min. Esto lo hacemos por un total de 8mins, 4 rondas totales.

    C. WOD 2
    5 Rondas for time:

    20 Bodyweight Lunges
    7/7 Single Arm DB Clean & Push Press (7 primero de un lado, luego 7 el otro)
    12 Alternating V-Ups

    Notas del wod: tenemos un wod "for time" donde realizamos los 3 ejercicios descritos con la menor cantidad de descanso posible. Los single arm db clean & push press se deben hacer primero 7 y luego 7 con el otro brazo.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Single Arm Shoulder Press
    4x10-15 reps
    - descanso 1:30 entre sets -

    B. 3 Sets:
    10-12 DB Lateral Raises
    - descanso :30s -
    12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    C. WOD
    AMRAP 12mins

    10-12 DB Cleans
    8 Burpees
    8-12 Renegade Rows
    8 Burpees

    Notas del wod: En este "AMRAP" vamos a hacer la mayor cantidad de rondas y reps posibles en 12mins. Una ronda es: 10-12 db cleans, 8 burpees, 8-12 renegade rows y 8 burpees. Midamonos bien con los burpees, que estos pueden agitarnos bastante entre ejercicios.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
    - descanso :30s -
    10-12 DB Squats
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. WOD
    Cada 1:20 (12 Sets)

    1) 20s Jump Rope o Jumping Jacks + 10-12 DB Snatches
    2) 10 Goblet Squats + 10 Jump Squats

    Notas del wod: Estos intervalos son similares a un EMOM, donde en este caso, en el set 1 haremos 20s jump rope + snatches y *descansamos lo que queda del 1:20*. Set 2 son 10 goblet squats y 10 jump squats y descansamos lo que queda del tiempo. Esto lo hacemos por un total de 6 rondas, 2 sets son 1 ronda.


    C. Finisher
    10-20-30-40 reps

    DB Glute Bridges
    Crossed Mountain Climbers
    Russian Twists

    Notas: Vamos a hacer 10 glute bridges, mountain climbers cruzados y russian twists, se descansa lo necesario entre sets.

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Semana 4 - ABR 22 a ABR 28

Entramos a semana 4, similar a la anterior con algunas variaciones de ejercicios. Vamos entrando de nuevo a semanas con workouts un poco más intensos.

  • PRE: WARMUP

    A. DB Goblet Squats + Wall Sit
    4x 8-12 DB Goblet Squats + 30-40s Wall Sit

    Notas: Realizamos goblet squats, seguidos inmediatamente de wall sit, descansando 1:30 entre series.

    B. WOD
    Cada 1:30mins (5 Sets en total)

    10-12 DB Push Press
    12-16 DB Lunges
    Max Burpees en el tiempo que sobre

    - Descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Aquí tenemos un workout por intervalos que consiste de la siguiente manera: cada 1:30 hacemos 10-12 db push press, 12-16 db lunges, y lo que queda del tiempo hacemos la mayor cantidad de burpees posible. Descansamos 1:30 entre sets y volvemos a repetir 4 veces más, haciendo un total de 5 rondas.

    Dos puntos importantes en este workout son: 1. escoger peso/rango de reps que nos permita poder ir rapido y 2. se debe durar por ahí de casi 1min entre esos primeros 2 ejercicios para que queden aproximadamente :30s para hacer burpees. Si quedan menos de 20 o 15s, bajar un poco a los primeros 2 ejercicios.

    C. CORE
    EMOM 8-12mins:

    1. 30s Plank KB/DB Pass Through
    2. 20-30s Side Plank (R)
    3. 20-30s Side Plank (L)
    4. 20 Knee Tucks

    Notas: El core de hoy lo hacemos en forma de EMOM, donde en cada minuto realizamos un ejericicio diferente y dependiente de cómo nos sintamos, podemos hacer 2 o 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    12-15 Single Arm DB Row
    - descanso :30s -
    10-12 DB Bicep Curls
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. WOD 1
    EMOM 8mins

    1. 8-10 Renegade Rows
    2. 8-10 DB Romanian Deadlifts

    Notas: Min 1 realizamos 8-10 renegade rows alternando, descansamos lo que sobra del min. Min 2 hacemos 8-10 DB Romanian Deadlifts, descansando lo que sobra del min. Esto lo hacemos por un total de 8mins, 4 rondas totales. Enfoquémonos en hacer las reps bien controladas, especialmente los deadlifts.

    C. WOD 2
    AMRAP 12mins

    15 DB Swings
    12 Push Ups (o push ups de rodillas)
    8 Single Arm DB Clean (cada lado)

    Notas: Aquí tenemos un "AMRAP" donde debemos realizar la mayor cantidad de rondas y reps en 12 minutos. Hacemos swings con mancuerna (ambas manos agarran el mismo lado de la mancuerna y se hace swing igual que con KB). 12 Push Ups (pueden hacer de rodillas tambien) y 8 single arm DB clean (8 un lado, 8 el otro)


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  • PRE: WARMUP

    A. DB Single Arm Shoulder Press
    4x10-15 reps
    - descanso 1:30 entre sets -

    B. 3 Sets:
    10-12 DB Lateral Raises
    - descanso :30s -
    12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    C. WOD
    16 Sets : 30s On : 30s Off

    1) Thruster
    2) Butterfly Sit Ups
    3) Lunges o Jumping Lunges
    4) DB Clean & Push Press

    Notas: el wod de hoy consiste en 4 rondas totales de intervalos de :30s de trabajo, :30s de descanso. Similar que a un EMOM, realizamos un ejercicio diferente en cada intervalo.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
    - descanso :30s -
    10-12 DB Squats
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. WOD
    For time:
    4-6-8-10-12-10-8-6-4 reps

    DB Cleans
    DB Squats
    *15 Jumping Jacks despues de cada ronda

    Notas: Este workout es una escalera, en este caso sube y baja. Empezamos haciendo 4 db cleans, 4 db squats y 15 jumping jacks, seguido de 6 db cleans, 6 db squats y 15 jumping jacks. Seguimos así hasta llegar a 12 para luego bajar igual a como subimos. Siempre hacemos 15 jumping jacks después de cada set!


    C. Finisher
    40-30-20-10 reps

    Crush Grip Bicep Curls
    Russian Twists

    Notas: Vamos a hacer una escalera hacia abajo de crush grip bicep curls y russian twists, si la mancuerna que tienen es muy pesada, podemos haer un cambio a 20-20-10-10 reps y mantener los russian twists iguales en 40-30-20-10 reps. Descansamos lo necesario despues de cada set.

    POST: STRETCH