PRE: WARMUP

A1. DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
3x12-15 Floor Press + 6-8 Push Ups (principiante) 10-15 Push Ups (avanzado)

Notas: Empezamos con floor press, bajamos mancuernas y vamos directo a push ups (se pueden hacer de rodillas). Intentamos controlar el negativo (bajada) en los push ups

A2. DB Squats
3x12-15 reps (2s tempo)

Notas: buscamos hacer 2s de bajada en cada rep, intentando estimular más las piernas con el tempo, por lo que queremos que no se aceleren en sacar las reps rápido.

A3. Single Arm DB Row
3x18-20 reps (cada brazo)

Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

B. WOD
Cada 1:20min (10 Sets)

1) 15 DB Goblet Squats
2) 8-10 Single Arm Alternating Devil Press

Notas: El workout de hoy es similar a un EMOM, donde realizamos un ejercicio por minuto. En este caso en el primer set de 1:20, hacemos 15 goblet squats y descansamos lo que queda del tiempo, segundo set de 1:20 hacemos 8-10 single arm devil press y descansamos. Esto lo repetimos para un total de 5 vueltas, 10 sets.

C. CORE
12 Sets: 30s On : 15s Off

1. Plank Up & Downs
2. Knee Tucks
3. Russian Twists

Notas: En este bloque de core, hacemos 12 series de 30s de trabajo, 15s de descanso. Trabajamos 30s de plank up & downs, descansamos 15s, 30s knee tucks, 15s descanso, 30s russian twists, 15s descanso. Esto lo hacemos por un total de 4 vueltas.

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A1. DB Single Arm Press
3x15 reps (c/ lado)

A2. Bodyweight Bulgarian Split Squat (con Tempo)
3x10-12 reps (cada lado) (2s bajada en cada rep)

Notas: Nos enfocamos en esa bajada muuuy controlada, la próxima comenzamos a hacerlo con peso. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)

A3. DB Lateral Raises
3x12-15 reps

Notas: Subimos 2-3 reps a semanas anteriores.

B. WOD
5 Rounds for time:

15 Burpees
15 DB Swings
10 DB Alternating Lunges

Notas: Este workout puede parecer sencillo, sin embargo un acumulado de 75 burpees es lo que puede sacarnos más el aire. Aquí es importante llevar un ritmo adecuado desde el principio y tratar de ir fluido, descansando poco entre ejercicios.

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A1. Weighted Glute Bridge
3x25 reps (1s pausa arriba)

A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 10 Deadlifts

A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
3x16-20 reps

B. WOD
3 Rounds for time:

30 Air Squats
20 DB Cleans
20 DB Squats
10 DB Renegade Rows

- rest 1:30 between rounds -

Notas: Estas 3 rondas por tiempo consisten en pasar por todos los ejercicios, descansamos 1:00min y luego repetimos para un total de 3 vueltas.

C. CORE
Sit Ups:

- 40 reps
- descanso :40s
- 35 reps
- descanso 1:00
- 30 reps

*Versión modificada: 4x15 reps, descanso 1:00 entre series

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PRE: WARMUP

A1. DB Alternating Lunges
3x24-28 reps

A2. DB Goblet Lunges + DB Goblet Squat
3x12 Lunges + 12 Squats

Notas: Mantener esa mirada y pecho al frente en tanto los db lunges como doblet squat. Reps controladas.

A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x15-18 reps o 16-20 Crush Grip

B. WOD
For Time:

30 DB Deadlifts 
20 DB Thrusters
30 Single DB Alternating Snatch
20 DB Thrusters
30 DB Push Press

Notas: El workout de hoy es un "sprint", donde queremos buscar intensidad desde el principio. Comenzamos con 30 deadlifts, 20 thrusters, 30 db cleans, devolviendonos con 20 thrusters y cerrando con 30 push press. Esto lo hacemos una vez, por lo que queremos intensidad, aunque pensar bien cada cuanto vamos a soltar las mancuernas para no fatigarnos en cada ejercicio.

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