Setiembre 11, 2023 - Octubre 22, 2023
El objetivo de este mes 10 es prepararnos para el inicio de nuestro siguiente reto. Vamos a estar entrenando menos volumen en los bloques de fuerza, pero les vamos a pedir más intensidad. Pueden esperar ver WODs viejos que hemos hecho meses atrás.
MES 10 - Prelude
Semana 1 - Sep 11 a sep 17
Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior.
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FUERZA
4 Sets de:
-12 DB Squats
-1 min DB RDLs
-2 min rest-WOD
EMOM [15 Minutos, 15 Rondas]En el mismo minuto:
-16 a 20 Jumping Jacks
-4 a 5 Push Ups o Push Ups con rodillas -
FUERZA
4 Sets de:-12 DB Seated Shoulder Press
-1 min DB Crush Grip Bent Over Row
-2 min rest- -
FUERZA
4 Sets de:
-10 DB Bulgarian Split Squats c/pierna
-1 min DB Glute Bridge
-2min rest-WOD
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 reps de:Notas: Hacemos 10 reps de un ejercicio seguido de 10 del otro, luego 9 y 9 y así hasta llegar a 1 y 1.
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FUERZA
4 Sets de:
-12 DB Floor Press
-1 min DB Floor Pullover
-2 min restWOD
For time
-75 Renegade Rows
Nota: Cada ves que tengan que parar a descansar por más de 10 secs, tiene que hacer 6 DB P. Clean y Push Press y luego continuar.
Semana 2 - Sep 18 a sep 24
Esta segunda semana de la segunda fase es similar a la primera pero con un aumento en la duración de algunos ejercicios los ejercicios.
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FUERZA
4 Sets de:
-12 DB Squats
-70 secs DB RDLs
-2 min rest-WOD
EMOM [12 Minutos, 12 Rondas]En el mismo minuto:
-4 o 5 burpees
-8 a 10 push press (segundo ejercicio del video) -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:-12 DB Seated Shoulder Press
-70 secs DB Crush Grip Bent Over Row
-2 min rest-WOD
For Time
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, reps de:
-Push Ups o Push Ups con Rodillas
-Sit Ups
-Air Squats
Notas: Vamos a hacer 10 reps para cada uno de los 3 ejercicios detallados arriba, inmediatamente seguido de 9 reps para cada uno de los 3 ejercicios detallados arriba, inmediatamente seguido de 8 reps… y así sucesivamente hasta llegar a 1 rep. Por ser for time, queremos que lo hagan lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo (al rededor de 10-15 secs).
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:
-10 DB Bulgarian Split Squats c/pierna
-70 secs DB Glute Bridge
-2 min rest-WOD
For Time
4 rondas de-30 secs Plank
-20 DB Snatches
-10 DB Cleans
-20 Shoulder Taps
-rest 90 secs entre rondas- -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:
-12 DB Floor Press
-70 secs DB Floor Pullover
-2 min rest-WOD
10 rondas de:
En 1 minuto hacer:
-10 Goblet Squats
-Max Russian Twists en el tiempo que queda
-Rest 1 minute entre rondas-
Notas: La idea es hacer 10 rondas de 1 minuto cada una donde vamos a hacer 10 Goblet Squats seguidos de la mayor cantidad de Russian Twists con el tiempo que queda en el minuto. Hay 1 minuto de descanso después de cada ronda.
Semana 3 - Sep 25 a oct 1
Esta tercer semana subimos la cantidad de tiempo en los bloques de fuerza un poco más. Además, los WODS son un poco más exigentes, así que enfóquense en ser constantes y entrenar con intención.
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FUERZA
4 Sets de:
-12 DB Squats
-80 secs DB RDLs
-2 min rest-WOD
For Time
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 reps de:Notas: Hacemos 10 reps de DB Thrusters seguido de 10 reps de Burpees, luego 9 y 9 y así hasta llegar a 1 y 1. Sí, es horrible.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:-12 DB Seated Shoulder Press
-80 secs DB Crush Grip Bent Over Row
-2 min rest-WOD
For Time-80 DB Snatches*
*Ponemos a correr un reloj y al inicio de cada minuto, empezando desde 00:00, queremos que interrumpan los snatches y hagan 6 Sit Ups. Esto hasta terminar con todos los snatches.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:
-10 DB Bulgarian Split Squats c/pierna
-80 secs DB Glute Bridge
-2 min rest-WOD
AMRAP 12 MINS-8 DB Deadlifts
-8 DB Lunges
-15 Jumping JacksJusto al terminar los 12 minutos hacer:
For Time
-100 DB Russian Twists
Notas: Por ser un AMRAP, van a hacer la mayor cantidad de rondas posibles de 8 Deadlifts, 8 DB Lunges y 15 Jumping Jacks . Justo al terminar ese AMRAP, van a hacer 100 Russian Twists lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:
-12 DB Floor Press
-80 secs DB Floor Pullover
-2 min rest-WOD
For Time
1-2-3-4-5-6-7-8 reps de:
-Devil Press5-10-15-20-25-30-35-40 reps de:
-SquatsNotas: Hacemos 1 devil press seguido de 5 squats, luego 2 devil press seguidos de 10 squats y así sucesivamente hasta terminar las reps.
Semana 4 - oct 2 a Oct 8
Esta cuarta semana subimos la cantidad de tiempo en los bloques de fuerza un poco más. Estamos llegando al final de este bloque así que trabajen con intención.
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FUERZA
4 Sets de:
-12 DB Squats
-85 secs DB RDLs
-2 min rest-WOD
For Time
10 rondas de:
-5 Burpees
-10 DB Alt Snatches (5 por brazo)Notas: Al ser este workout un for time, la idea es hacer las 10 rondas de los dos ejercicios de arriba y su respectiva cantidad de reps lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:-12 DB Seated Shoulder Press
-85 secs DB Crush Grip Bent Over Row
-2 min rest-WOD
For Time5 rondas de:
-60 Jumping Jacks
-10 DB Thrusters
-10 Sit UpsNotas: Al ser este workout un for time, la idea es hacer las 5 rondas de los tres ejercicios de arriba y su respectiva cantidad de reps lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:
-10 DB Bulgarian Split Squats c/pierna
-85 secs DB Glute Bridge
-2 min rest-WOD
For time:-70 DB P. Clean and Jerk*
*Cada vez que bajamos las mancuernas para descansar, hacemos 16 Russian Twists.
Notas: Al ser un for time tenemos que hacer los 70 DB P. Clean And Jerks lo más rápido posible. Sin embargo, como no vamos a poder hacer todas las reps seguidas, cada vez que tengamos que parar a descansar vamos a hacer 16 Russian Twists.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:
-12 DB Floor Press
-85 secs DB Floor Pullover
-2 min rest-WOD
AMRAP 18 Mins-1 Devil Press
-3 Push Ups
-5 Air Squats
Notas: Al ser este workout un AMRAP, la idea es hacer la mayor cantidad de rondas en 18 minutos de los 3 movimientos de arriba. Recuerden mantener los descansos al mínimo.
Semana 5 - oct 9 a Oct 15
Subí un poco más el tiempo en los bloques de fuerza. ¡Hagan lo posible por cerrar dando su máximo esfuerzo!
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FUERZA
4 Sets de:
-12 DB Squats
-90 secs DB RDLs
-2 min rest-WOD
EMOM
5 rondas de:
-Min 1: 20 a 30 Jumping Jacks
-Min 2: 10 a 15 Push Ups o Push Ups c/ Rodillas
-Min 3: 12 a 16 DB Lunges (en total)
(El workout dura 15 minutos en total)
Notas: Al ser este workout un EMOM, van a poner a correr un reloj, y al iniciar el primer minuto van a hacer entre 20 y 30 Jumping Jacks y van a descansar lo que les sobra de tiempo de ese minuto. Al iniciar el segundo minuto, van a hacer de 10 a 15 Push Ups y van a descansar lo que les sobra de tiempo de ese minuto. Al iniciar el tercer minuto, van a hacer de 12 a 16 DB Lunges y van a descansar lo que les sobra de tiempo de ese minuto. Todo esto lo repiten 5 veces.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:-12 DB Seated Shoulder Press
-90 secs DB Crush Grip Bent Over Row
-2 min rest-WOD
For Time5 rondas de:
-10 Burpees
-10 Sit Ups
-10 DB Push Press (segundo ejercicio del video)Notas: Al ser este workout un for time, la idea es hacer las 5 rondas de los tres ejercicios de arriba y su respectiva cantidad de reps lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:
-10 DB Bulgarian Split Squats c/pierna
-90 secs DB Glute Bridge
-2 min rest-WOD
For Time:-40 Air Squats
-30 Russian Twists (por lado)
-20 DB Thruster
-10 S/A Devils Press
-20 DB Thruster
-30 Russian Twists (por lado)
-40 Air Squats
Notas: Al ser un for time tenemos que hacer los movimientos de arriba, lo más rápido posible. Recuerden mantener los descansos al mínimo.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:
-12 DB Floor Press
-90 secs DB Floor Pullover
-2 min rest-WOD
AMRAP 20 Mins-5 DB Squats
-10 DB Snatches (en total)
-15 Mountain Climbers
Notas: Por ser un AMRAP, van a hacer la mayor cantidad de rondas posibles de los tres ejercicios de arriba en 20 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.
Semana 6 - oct 16 a Oct 22
Esta es la última semana de este ciclo. Sube un poco más el tiempo en los bloques de fuerza. ¡Hagan lo posible por cerrar dando su máximo esfuerzo!
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FUERZA
4 Sets de:
-12 DB Squats
-90 secs DB RDLs
-2 min rest-
WOD
AMRAP 6 mins- 5 burpees
- 10 DB clean and puss press
- 15 Russian twistsRest 2 mins
AMRAP 6 mins
- 5 burpees
- 10 DB clean and puss press
- 15 Russian twistsRest 2 mins
AMRAP 6 mins
- 5 burpees
- 10 DB clean and puss press
- 15 Russian twists
Notas: Por ser un AMRAP, van a hacer la mayor cantidad de rondas posibles de los tres ejercicios de cada bloque en 6 minutos, manteniendo los descansos al mínimo. -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:-12 DB Seated Shoulder Press
-90 secs DB Crush Grip Bent Over Row
-2 min rest-WOD
For Time3 rondas de:
-30 DB Lunges
-25 DB Push Press (segundo ejercicio del video)
-20 Goblet Squats-rest 1 min btw rounds-
Notas: Al ser este workout un for time, la idea es hacer las 5 rondas de los tres ejercicios de arriba y su respectiva cantidad de reps lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:
-10 DB Bulgarian Split Squats c/pierna
-90 secs DB Glute Bridge
-2 min rest-WOD
AMRAP 15 mins-15 jumping jacks
-10 db snatches
-5 db manmakers
Notas: Por ser un AMRAP, van a hacer la mayor cantidad de rondas posibles de los tres ejercicios de arriba en 15 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
FUERZA
4 Sets de:
-12 DB Floor Press
-90 secs DB Floor Pullover
-2 min rest-WOD
For time6 rondas de:
-6 devil press
-6 air squats
-6 db renegade rows
Notas: Al ser este workout un for time, la idea es hacer las 6 rondas de los tres ejercicios de arriba y su respectiva cantidad de reps lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo.
POST: STRETCH
