Home Workout MES 6

Mayo 8, 2023 - Junio 5, 2023

Este sexto mes es una preparación para nuestro nuevo reto UNLEASH. Es un mes un poco más suave que va a servir para transicionar al reto. Para las personas que no van a participar en el reto, este mes les va a servir de descarga antes de un mes 7 que va a ser más demandante. Al final de todos los días hay un Accesorio Extra que pueden agregar si sienten que pueden dar un poco más.

MES 6 - PRe-Unleash

Semana 1 - Mayo 8 A Mayo 14

Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior. Pueden esperar WODS más suaves.

PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza
3 Sets x 3 Minutos Cada Uno
-AMRAP DB Bulgarian Split Squats (cambiar de piernas cada 5 reps)
Notas: Un set son los 3 minutos seguidos, sin parar, del movimiento. Descansamos 1.5 mins entre sets.
B. WOD
40-30-20-10 reps de:

-Jumping Jacks
-Sit ups
C. Accesorio Extra
3 x 15
-Goblet Squats con Tempo

Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.
POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza
3 Sets de 3 Minutos Cada Uno
-7 Single Arm DB Shoulder Press (Der)
-7 Single Arm DB Shoulder Press (Izq)
-7 Single Arm DB High Pull (Der)
-7 Single Arm DB High Pull (Izq)

Notas: Un set son los 3 minutos seguidos, sin parar, de los movimientos. Descansamos 1.5 mins entre sets.
B. WOD
For Time
5 Sets de:
-10 DB Renegade Rows
-10 Sprawl
C. ACCESORIO EXTRA
3 x 50

-Russian Twists
POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza
3 Sets de 3 Minutos Cada Uno:

-2 Jump Squat
-4 Jump Lunges
-6 Squats
-8 Lunges

Notas: Un set son los 3 minutos seguidos, sin parar, de los movimientos. Descansamos 1.5 mins entre sets.
B. WOD
For Time

-30 secs Plank
-20 DB Cleans
-30 secs Plank
-15 DB Cleans
-30 secs Plank
-10 DB Cleans
-30 secs Plank
-15 DB Cleans
-30 secs Plank
-20 DB Cleans
-30 secs Plank

C. Accesorio Extra
3 x 45 secs

-Wall Sit
-rest 45 secs entre sets-

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza (Upper)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:

-DB Floor Press
-DB 3 Point Row (der)
-DB 3 Point Row (izq)
B. WOD
AMRAP 15min
-10 Dips
-10 DB B Stance RDLs (con cada pierna)
-10 Mountain Climbers
C. Accesorio Extra
3 x 10 (en super set)

-C1: DB Front Raises
-C2: DB Lateral Raises
-rest 1 minuto entre sets-

Notas: Hacemos 10 DB Front Raises inmediatamente seguidos por 10 DB Side Raises y luego descansamos 1 minuto. Repetimos esto 3 veces.
POST: ESTIRAMIENTO

Semana 2 - Mayo 15 A Mayo 21

Después de familiarizarse con el formato del mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 o 3 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.

PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza
3 Sets x 4 Minutos Cada Uno
-AMRAP DB Bulgarian Split Squats (cambiar de piernas cada 5 reps)
Notas: Un set son los 4 minutos seguidos, sin parar, del movimiento. Descansamos 1.5 mins entre sets.
B. WOD
4 Sets de 3 mins cada uno
AMRAP
-10 Air Squats
-10 Jumping Jacks
-5 Sprawl

-1min rest entre sets-

Notas: Un set son los 3 minutos seguidos, sin parar, de tantas vueltas como sean posibles de los movimientos de arriba. Descansamos 1 mins entre sets.

C. Accesorio Extra
3 x 15
-Goblet Squats con Tempo

Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.
POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza
3 Sets de 4 Minutos Cada Uno
-7 Single Arm DB Shoulder Press (Der)
-7 Single Arm DB Shoulder Press (Izq)
-7 Single Arm DB High Pull (Der)
-7 Single Arm DB High Pull (Izq)

Notas: Un set son los 4 minutos seguidos, sin parar, de los movimientos. Descansamos 1.5 mins entre sets.
B. WOD
For Time
5 Sets de:
-10 Lunges
-20 DB Snatch

Notas: la idea es hacer las 5 rondas lo más rápido posible, con lo mínimo de descanso posible (tratar de no parar por más de (15 segundos).
C. ACCESORIO EXTRA
3 x 50

-Russian Twists
POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza
3 Sets de 3 Minutos Cada Uno:

-2 Jump Squat
-4 Jump Lunges
-6 Squats
-8 Lunges

Notas: Un set son los 4 minutos seguidos, sin parar, de los movimientos. Descansamos 1.5 mins entre sets.
B. WOD
For Time
4 Sets
-25 DB Swings (usar la mancuerna en lugar del KB)
-30 secs Hollow Hold
-12 Plank KB Pass Through (con la mancuerna en lugar del KB)

C. Accesorio Extra
3 x 45 secs

-Wall Sit
-rest 45 secs entre sets-

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza (Upper)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:

-Push Ups o Push Ups con Rodillas
-DB 3 Point Row (der)
-DB 3 Point Row (izq)
B. WOD
AMRAP 10 min
-4 DB Power Clean
-5 DB Push Press (segundo ejercicio del video)
-6 DB Alt Lunges
Notas: Por 10 minutos, vamos a tratar de hacer la mayor cantidad de vueltas de los movimientos de arriba tratando de no parar (mantener los descansos de máximo 15 segundos).
C. Accesorio Extra
3 x 10 (en super set)

-C1: DB Front Raises
-C2: DB Lateral Raises
-rest 1 minuto entre sets-

Notas: Hacemos 10 DB Front Raises inmediatamente seguidos por 10 DB Side Raises y luego descansamos 1 minuto. Repetimos esto 3 veces.
POST: ESTIRAMIENTO

Semana 3 - Mayo 22 A Mayo 28

Esta semana inicia la segunda mitad del mes y queremos que trabajen al 85% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2-3 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.

PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza
3 Sets de 4 Minutos Cada Uno
-AMRAP DB Bulgarian Split Squats (cambiar de piernas cada 5 reps)
Notas: Un set son los 4 minutos seguidos, sin parar, del movimiento. Descansamos 1.5 mins entre sets.
B. WOD
For Time
10 Rondas
-7 DB Squats
-7 DB Deadlifts

Notas: la idea es hacer las 10 rondas lo más rápido posible, con lo mínimo de descanso posible (tratar de no parar por más de 15 segundos).

C. Accesorio Extra
3 x 15
-Goblet Squats con Tempo

Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.
POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza
3 Sets de 4 Minutos Cada Uno
-7 Single Arm DB Shoulder Press (Der)
-7 Single Arm DB Shoulder Press (Izq)
-7 Single Arm DB High Pull (Der)
-7 Single Arm DB High Pull (Izq)

Notas: Un set son los 4 minutos seguidos, sin parar, de los movimientos. Descansamos 1.5 mins entre sets.
B. WOD
For Time
AMRAP 10 mins

-3 Devils Press
-30 Jumping Jacks

Notas: Vamos a hacer 10 minutos, sin parar, de tantas vueltas como sean posibles de los movimientos de arriba.
C. ACCESORIO EXTRA
3 x 50

-Russian Twists
POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza
3 Sets de 3 Minutos Cada Uno:

-2 Jump Squat
-4 Jump Lunges
-6 Squats
-8 Lunges

Notas: Un set son los 4 minutos seguidos, sin parar, de los movimientos. Descansamos 1.5 mins entre sets.
B. WOD
For Time
5 Sets
-1 min Plank
-15 Sit Ups
-7 Burpees

-1min rest entre sets-

C. Accesorio Extra
3 x 45 secs

-Wall Sit
-rest 45 secs entre sets-

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza (Upper)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:

-Push Ups o Push Ups con Rodillas
-Renegade Row
B. WOD
For Time
-40 Alt. Lunges
-60 Shoulder Taps
-30 Alt. Lunges
-50 Shoulder Taps
-20 Alt. Lunges
-40 Shoulder Taps
C. Accesorio Extra
3 x 10 (en super set)

-C1: DB Front Raises
-C2: DB Lateral Raises
-rest 1 minuto entre sets-

Notas: Hacemos 10 DB Front Raises inmediatamente seguidos por 10 DB Side Raises y luego descansamos 1 minuto. Repetimos esto 3 veces.
POST: ESTIRAMIENTO

Semana 4 - Mayo 29 A Junio 4

Esta es la última semana del mes! Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad. No nos guardemos nada! Para laos WODs estaremos haciendo los Benchmarks de nuestro nuevo reto, Unleash, que inicia esta semana.

PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza
3 Sets de 5 Minutos Cada Uno
-AMRAP DB Bulgarian Split Squats (cambiar de piernas cada 5 reps)
Notas: Un set son los 5 minutos seguidos, sin parar, del movimiento. Descansamos 1.5 mins entre sets.
B. WOD: BENCHMARK 1 (recordá apuntar tu resultado)
AMRAP 14 Mins
-14 DB Alt. Snatches
-14 DB Alt. Lunges (nivel intermedio) ó Alt. Lunges (nivel principiante)
-14 Russian Twists
Resultado: Cantidad de rondas que podás hacer en los 14 minutos. Ejemplo: “Hice 5 rondas + 10 DB Alt. Snatches”
Notas: En el Benchmark 1 tenés que poner un reloj en 14 minutos y hacer la mayor cantidad de rondas y repeticiones de los 3 ejercicios de arriba que podás. Recordá mantener los descansos al mínimo.

C. Accesorio Extra
3 x 15
-Goblet Squats con Tempo

Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.
POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza
3 Sets de 5 Minutos Cada Uno
-7 Single Arm DB Shoulder Press (Der)
-7 Single Arm DB Shoulder Press (Izq)
-7 Single Arm DB High Pull (Der)
-7 Single Arm DB High Pull (Izq)

Notas: Un set son los 5 minutos seguidos, sin parar, de los movimientos. Descansamos 1.5 mins entre sets.
B. WOD: BENCHMARK 2 (recordá apuntar tu resultado)
Death by…
-DB Clean and Push Press
Resultado: El resultado es hasta cuál minuto llegaste. Ejemplo: si llegaste al minuto 8 y no te dio tiempo de hacer los 8 Clean and Push Press en este minuto, apuntá “Llegué hasta la ronda de 8 y pude hacer 7 de las 8 reps”
Notas: Para el Benchmark 2 tenemos un “Death By”. Este es un formato de rutina dónde debés poner un reloj a correr, y en el primer minuto, hacer solo 1 rep del movimiento y luego descansar el resto del minuto. Luego, al iniciar el segundo minuto debes hacer 2 reps y descansar el resto del minuto. Al inicar el tercer minuto debés hacer 3 reps y descansar el resto del minuto; y así sucesivamente. El workout se acaba al no poder completar la cantidad de reps requerida dentro de un minuto determinado.
C. ACCESORIO EXTRA
3 x 50

-Russian Twists
POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza
3 Sets de 5 Minutos Cada Uno:

-2 Jump Squat
-4 Jump Lunges
-6 Squats
-8 Lunges

Notas: Un set son los 5 minutos seguidos, sin parar, de los movimientos. Descansamos 1.5 mins entre sets.
B. WOD: BENCHMARK 3 (recordá apuntar tu resultado)
For Time
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps de:
-DB Deadlift
-Floor Press
-DB Thruster
Tiempo Límite: 20 mins
Resultado: El tiempo en el que terminaste todo el workout. SI el reloj llega a 20 minutos y no has terminado, apuntá hasta que parte llegaste. Ejemplo: “Hice 3 db deadlifts, 3 floor press y 1 thruster.”
Notas: En el Benchmark 3 tenés que poner un reloj y hacer 10 reps de los 3 ejercicios, inmediatamente seguido de 9 reps de los tres ejercicios, inmediatamente seguido de 8 reps de los tres ejercicios, y así sucesivamente hasta 1 rep. Si no has terminado en 20 minutos, parás. Recordá mantener tus descansos al mínimo por ser un For Time.

C. Accesorio Extra
3 x 45 secs

-Wall Sit
-rest 45 secs entre sets-

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Fuerza (Upper)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:

-Seated Shoulder Press
-Renegade Row
B. WOD: BENCHMARK 4 (recordá apuntar tu resultado)
For Time
4 rondas de:

-5 Half Burpees/Sprawl
-10 Sit Ups
-15 Air Squats
-20 Jumping Jacks
-rest 1 minuto al final de cada ronda-

Resultado: El tiempo que te tome hacer las 4 rondas, incluyendo el minuto de descanso al final de cada ronda. Ejemplo: “Duré 10 minutos con 34 segundos terminando las 4 rondas”
Notas: En el Benchmark 4 tenés que hacer 4 rondas de los ejercicios de arriba. La idea es que tratés de no descansar del todo dentro de cada ronda, y luego que te recuperés todo lo posible en el minuto de descanso que hay entre rondas, para luego volver a iniciar con la siguiente ronda con la misma intensidad que la anterior!
C. Accesorio Extra
3 x 10 (en super set)

-C1: DB Front Raises
-C2: DB Lateral Raises
-rest 1 minuto entre sets-

Notas: Hacemos 10 DB Front Raises inmediatamente seguidos por 10 DB Side Raises y luego descansamos 1 minuto. Repetimos esto 3 veces.
POST: ESTIRAMIENTO