Abril 10, 2023 - Mayo 7, 2023

En este quinto mes el split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) sigue igual: dos días con énfasis en upper body y dos días con énfasis en lower body, y estaremos introduciendo “giant sets” para los bloques de fuerza donde haremos varios ejercicios seguidos con un descanso al final

MES 5 - NUEVAS METAS

Semana 1 - ABRIL 10 A ABRIL 16

Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior. Pueden esperar WODS más suaves.

Semana 2 - ABRIL 17 A ABRIL 23

Después de familiarizarse con el formato del mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 o 3 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.

  • Fuerza (Push/Pull)
    GIANT SET:

    A1: DB Row
    3 x 14 (por brazo)
    A2: DB Upright Row
    3 x 14 (por brazo)
    A3: DB Shoulder Press 
    3 x 14
    A4: DB Bicep Curl
    3 x 14
    A5: Plank
    3 x 45sec
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    Every 5 or 6 mins x 4 Rondas:

    -50 Metros Farmers Walk (o 50 pasos de marcha estática con mancuernas)
    -15 DB Deadlift
    -9 DB Thrusters

    Notas: Determinar si 5 o 6 minutos dependiendo de su capacidad. La idea es que quede más o menos minuto o minuto y medio de descanso en cada ronda al terminar los ejercicios.

  • Fuerza (Lower)
    GIANT SET:

    A1: DB Squat
    3 x 12
    A2: Sprawl
    3 x 8
    A3: DB Alt Lunges
    3 x 12 (por pierna)
    A4: DB Thrusters
    3 x 8
    A5: Hollow Hold
    3 x 40 sec
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.Ç

    WOD
    For Time:

    50 Complex
    Complex: 1 Burpee + 2 Squats + 3 Push ups + 4 Lunges


  • Fuerza (Upper)
    GIANT SET:

    A1: DB Floor Press
    3 x 14
    A2: DB Pullover
    3 x 14
    A3: DB Push Ups
    3 x 12
    A4: DB S/A Hang Clean and Jerk
    3 x 12 (por brazo)
    A5: DB Russian Twist
    3 x 35
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    AMRAP 14 Mins

    10 DB Snatches
    20 Jumping Jacks
    10 Single Leg V Ups

  • Fuerza (Upper)
    GIANT SET:

    A1: DB Glute Bridge
    3 x 24
    A2: Wall Sit
    3 x 40 secs
    A3: DB Bulgarian Split Squat
    3 x 12 (por pierna)
    A4: DB Single Leg Hip Thrust
    3 x 12 (por por pierna)
    A5: Knee Tuck
    3 x 18
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    AMRAP 14 Mins

    10 Renegade Rows
    8 Sprawl
    20 DB Russian Twists

Semana 3 - ABRIL 24 A ABRIL 30

Esta semana inicia la segunda mitad del mes y queremos que trabajen al 85% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2-3 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.

  • Fuerza (Push/Pull)
    GIANT SET:

    A1: DB Row
    3 x 16 (por brazo)
    A2: DB Upright Row
    3 x 16 (por brazo)
    A3: DB Shoulder Press 
    3 x 16
    A4: DB Bicep Curl
    3 x 16
    A5: Plank
    3 x 45sec
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    For Time

    10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 reps de:
    -DB P.Clean and Push Press
    -Goblet Squat
    Notas: Hacemos 10 reps de un ejercicio y luego 10 del otro. Luego 9 y 9 y así sucesivamente hasta llegar a 1 y 1.

  • Fuerza (Lower)
    GIANT SET:

    A1: DB Squat
    3 x 14
    A2: Sprawl
    3 x 10
    A3: DB Alt Lunges
    3 x 14 (por pierna)
    A4: DB Thrusters
    3 x 10
    A5: Hollow Hold
    3 x 45 sec
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.Ç

    WOD
    For Time

    -100 Burpees

    Notas: Sí, 100 burpees seguidos. Va a ser feo, monótono, y va a doler, pero hoy queremos trabajar la cabeza y probar que la mente esta por encima de todo lo demás.

  • Fuerza (Upper)
    GIANT SET:

    A1: DB Floor Press
    3 x 16
    A2: DB Pullover
    3 x 16
    A3: DB Push Ups
    3 x 14
    A4: DB S/A Hang Clean and Jerk
    3 x 14 (por brazo)
    A5: DB Russian Twist
    3 x 40
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    For Time

    -100 DB Alt Lunges y cada minuto, empezando desde el minuto cero, hacer 5-8 Shoulder Press hasta terminar los lunges.
    Notas: Iniciamos con el shoulder press y hacemos todos los lunges que podamos en el tiempo que nos sobra en el primer minuto. Al inicio del siguiente minuto, nos detenemos y hacemos otra vez los press y luego seguimos con los lunges. Vamos sumando repeticiones de lunges hasta lograr completar los 100.

  • Fuerza (Upper)
    GIANT SET:

    A1: DB Glute Bridge
    3 x 26
    A2: Wall Sit
    3 x 45 secs
    A3: DB Bulgarian Split Squat
    3 x 14 (por pierna)
    A4: DB Single Leg Hip Thrust
    3 x 14 (por por pierna)
    A5: Knee Tuck
    3 x 18
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    EMOM [8 Rondas, 16 Mins]

    

-Min 1: 10 DB Alt. Snatches + 5 Jump Squats
    -Min 2: 5 S/A Devil Press + 10 Squats



Semana 4 - MAYO 1 A MAYO 7

Esta es la última semana del mes! Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad. No nos guardemos nada!

  • Fuerza (Push/Pull)
    GIANT SET:

    A1: DB Row
    3 x 18 (por brazo)
    A2: DB Upright Row
    3 x 18 (por brazo)
    A3: DB Shoulder Press 
    3 x 18
    A4: DB Bicep Curl
    3 x 18
    A5: Plank
    3 x 50sec
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    For Time

    10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 reps de:
    -DB Push Ups
    -DB Thrusters
    Notas: Hacemos 10 reps de un ejercicio y luego 10 del otro. Luego 9 y 9 y así sucesivamente hasta llegar a 1 y 1.

  • Fuerza (Lower)
    GIANT SET:

    A1: DB Squat
    3 x 16
    A2: Sprawl
    3 x 12
    A3: DB Alt Lunges
    3 x 16 (por pierna)
    A4: DB Thrusters
    3 x 12
    A5: Hollow Hold
    3 x 50 sec
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.Ç

    WOD
    For Time

    4 rondas:

    -300 metros Run
    -20 DB Squat
    -15 S/A Devil Press

  • Fuerza (Upper)
    GIANT SET:

    A1: DB Floor Press
    3 x 18
    A2: DB Pullover
    3 x 18
    A3: DB Push Ups
    3 x 16
    A4: DB S/A Hang Clean and Jerk
    3 x 16 (por brazo)
    A5: DB Russian Twist
    3 x 45
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    AMRAP 16 Mins

    5 Sprawl
    5 Jump Squat
    5 Jump Lunges
    15 Plank DB Pass Through
    15 Alt. Crunches

  • Fuerza (Upper)
    GIANT SET:

    A1: DB Glute Bridge
    3 x 28
    A2: Wall Sit
    3 x 50 secs
    A3: DB Bulgarian Split Squat
    3 x 16 (por pierna)
    A4: DB Single Leg Hip Thrust
    3 x 16 (por por pierna)
    A5: Knee Tuck
    3 x 20
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    EMOM [5 rondas, 15 minutos]

    -Min 1: 15 DB RDLs
    -Min 2: 30 secs Hollow Hold
    -Min 3: 15 Alt. Snatches