Gym Workout MES 16

Abril 1, 2024 - Mayo 12, 2024

Este mes 16 es el momento perfecto para bajar un poco las revoluciones después del final de nuestro último reto, CRUSH, sin perder el momentum que hemos construido. Espero entrenamientos más sencillos y cortos para darle un respiro al cuerpo y la mente.

MES 16 - Prime

Semana 1 - ABR 1 a ABR 7

Luego de 12 intensas semanas de RETO, agradecemos a todo/as por acompañarnos y cumplir con el compromiso de empezar el año con todo.

Esta semana vamos suave, queremos buscar esfuerzos de un 70-80% (dependiendo de cómo nos sintamos) y aprovechemos para dar una descarga al cuerpo.

Volvemos con días de Push, Pull, Lower y HIIT, mientras nos ambientamos para las semanas que vienen!

PRE: WARMUP

A. Bench Press
4x10-12 reps
B. DB Incline Bench Press
3x10-12 reps
C. DB Lateral Raises
3x15-20 reps
D. DB Skull Crushers
3x15 reps
E. Cable Tricep Extension
3x12-15 reps
F. Finisher:
10 Sets : 20s On : 10s Off

1) Push Ups o Push Ups Asistidos (Rodillas)
2) Hollow Hold o Hollow Rocks

Notas: 10 series totales de 20s de trabajo y 10s de descanso, alternando entre Push Ups y Hollow Hold / Rocks, intentando hacer la mayor cantidad de repeticiones en el tiempo de trabajo.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. Flexion de Rodilla
3x15-18 reps
B. BB Backsquat
3x10-12 reps
C. Double DB Squat + Jump Squats
3x10 reps + 15-20 reps
D. Extension de Rodilla
3x15-18 reps
E. CARDIO (OPCIONAL)
Cinta Correr / Bici Estacionaria
4 Sets:
1:00 Easy Pace (60% Esfuerzo)
:30s Hard Pace (85%)
1:00 Moderate Pace (75%)
:30s Hard Pace (85%)
- rest 2:00 entre sets -

Notas: Aquí queremos empezar a un ritmo moderado (1 min) pero no entrar bajo fatiga, donde luego aceleramos durante 30s a un esfuerzo retador pero sostenible, para entrar de nuevo a un ritmo moderado (1 min) con un poco más de exigencia, para luego cerrar con otros 30s retadores. ¡Recordar que hay descanso entre series!

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Seated DB Strict Press
3x10-12 reps
B1. DB Glute Bridges
3x30s
B2. Plank DB Pass Through
3x30s
B3. Chin Ups/ Banded Chin Ups
3x Max reps

Notas: B1, B2 y B3 es un superset. Realizamos B1, seguido por B2 y B3, un total de 3 rondas, descansando 1.5 mins entre cada ronda.
C1. DB Bench Press
2x10-12 reps
C2. DB Rear Delt Raises
2x12-15 reps

Notas: Mismo formato que B1, B2 y B3.
D) WOD
5 Rounds for time:

14 Box Jumps / Step Ups
7/7 Single Arm DB Thruster
7 Alternating DB Devil Press
Notas: El workout consiste en 5 rondas de 14 saltos a la caja o subidas sin saltar, seguido de 7 thrusters con una mano (primero realizando 7 con un brazo, luego 7 el otro) y cerrando la ronda con 7 devil press (alternando mano de trabajo entre repeticiones).

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Lat Pulldowns
3x12-15 reps
B. Single Arm DB 3 Point Row
3x12-15 reps
C. BB Bent Over Row
2x10-12 reps
D. BB Deadlift
3x10-12 reps
BB Bicep CurlsE. BB Bicep Curls
4x10-12 reps
F. CORE
3 Sets:

:30s Side Plank (D)
:30s Side Plank (I)
:30s Shoulder Taps
- rest 1:00 -

Notas: 3 series de 30s de plancha lateral con brazo derecho, seguido por 30s brazo izquierdo, cerrando con 30s de shoulder taps. Descanso 1 min entre series.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Hip Thrust
3x10-12
B1. DB Close Grip Push-Ups
3x8-12 reps
B2. DB Bicep Curls
3x8-12 reps
B3. Weighted Goblet Lunges
3x16-20 reps

Notas: B1, B2 y B3 es un superset. Realizamos B1, seguido por B2 y luego B3, descansando 1.5 mins entre series.
C1. TRX Row
3xMax reps
C2. BB Shoulder Press
3x Max Reps
C3. Jumping Lunges
3x Max reps in 20-30s

Notas: Mismo formato de B1, B2 y B3.
D. WOD
AMRAP 18mins:

12 Burpees
10 Double DB Squat
12 V-Ups / 15 Sit Ups
10 DB Renegade Rows

Notas: Este workout consiste de un As Many Rounds (or Reps) As Possible de los ejercicios en la lista. Completamos las repeticiones requeridas por ejercicio antes de pasar al siguiente, descansando lo menos posible entre rondas. Medirse bien con el tiempo, ya que es un poco extenso.

POST: STRETCH

Semana 2 - ABR 8 a ABR 14

Empezamos Semana 2 con una intensidad similar a la semana anterior, buscando un 75-80% (o un poco más) y enfocados en calidad de movimiento. Los días pueden verse un poco distintos, ya que vamos a ir cambiando un poco el estilo de la programación.

PRE: WARMUP

A. Incline Bench Press (Barra o DBs)
4x8-10 reps
B. Bench Press + Push Ups
3x10 + 8-12 reps
C. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
3x10-12 reps

D. DB Skullcrushers
3x10-12 reps
E. Finisher
Floor Press
3x20 reps

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Box Step Ups
4x16-20 reps (totales, alternando)
B. DB Goblet Squat + Air Squats
3x12 + 12-15 reps
C. Flexion de Rodilla
3x15 reps

D. Extension de Rodilla
3x15 reps
E. Elevacion de Pantorrilla
3x 20-25 reps

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A1. Plank KB Pass Through
3x12-16 reps
A2. DB Glute Bridge
3x12-16 reps
A3. DB Single Arm Shoulder Press
3x12-16 reps
B1. DB Lateral Raises
3x10-12 reps
B2. DB Romanian Deadlift
3x10-12 reps
C1. Sprawls
3x 12-15 reps
C2. TRX Rows
3x 12-15 reps
D. CORE
5 Rondas:

- 40s Plank
- 20s Descanso
- 20s Hollow Hold (Progresion 1)
- 40s Descanso
Notas: Tenemos 5 rondas totales de 40s de plank, 20s descanso, 20s hollow hold y 40s descanso.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Barbell Bent Over Row
4x8-10 reps
B. DB Single Arm Row
3x10-12 reps
C. Neutral Grip Lat Pulldowns
3x10-12 reps
D. DB Bicep Curls
3x10-12 reps
E. Finisher
Cable Bicep Curls
3x20 reps

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A1. Wall Sit (Weighted Opcional)
3x 45-60s
A2. DB Push Ups (o de rodillas)
3x 8-12 reps
A3. KB/DB Swings
3x 15-20 reps
Notas: DB Swing, ambas manos agarran una cabeza de la mancuerna y se realiza igual que con KB.
B1. Bodyweight Bulgarian Split Squats
3x12-15 reps
B2. Barbell Strict Press
3x Max Reps

C. Alternating V-Ups
4x14 reps
D. WOD
5-6 Rondas:
- 30s DB Alternating Snatches
- 30s Descanso
- 30s DB Goblet Lunges
- 30s Descanso
- 30s DB Single Arm Hang Power Clean
- 30s Descanso
Notas del wod: Tenemos 5-6 rondas totales de (siempre 30s de) db snatches, 30s descanso, lunges, descanso, db single arm hang clean y descanso.

POST: STRETCH

Semana 3 - ABR 15 a ABR 21

En Semana 3 vamos acondicionar al cuerpo al cambio de programa que estamos haciendo, por lo que no va a variar mucho debido a que queremos aclimatizar el cuerpo y no cargarlo tan pronto. Enfoquemonos en calidad de movimiento mientras no estamos en pesos extremadamente pesados!

PRE: WARMUP

A. Incline Bench Press (Barra o DBs)
4x8-10 reps
B. Bench Press + Push Ups
3x10 + 8-12 reps
C. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
3x10-12 reps

D. DB Skullcrushers
3x10-12 reps
E. Finisher
3 Sets:
20 Crush Grip Skullcrushers
- descanso :30s -
Max Push Ups en Banca
- descanso 2:00/2:30 entre sets -
Notas: Realizamos 20 skullcrushers en crush grip, no debe ser pesado sino más bien quemar. Descansamos 30s y luego vamos a apoyarnos en una banca para hacer la mayor cantidad de push ups, intentando llegar a que nos queden unas 2 reps en el tanque. Queremos hacerlas acá para que hagan bastante, apuntando a 10-12 principantes y 15-25 intermedios/avanzados. Descansamos baaastante (unos 2:00+ mins aprox) y repetimos de nuevo.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Box Step Ups
4x16-20 reps (totales, alternando)
B. DB Goblet Squat + Air Squats
3x 12 + 15 reps
Notas: apuntar a hacer la bajada un poco más lenta que la subida en los goblet squats, no necesariamente deben ser 2s de bajada, nos interesa más el control del descenso como tal.
C. Flexion de Rodilla
3x15 reps

D. Extension de Rodilla
3x15 reps
E. Elevacion de Pantorrilla
3x 20-25 reps

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A1. Plank KB Pass Through
3x14-16 reps
A2. DB Glute Bridge
3x14-16 reps (1s pausa arriba en cada rep

A3. DB Single Arm Shoulder Press
3x12-16 reps
Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
B1. DB Lateral Raises
3x10-12 reps
B2. DB Romanian Deadlift
3x10-12 reps
Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2, descansamos y repetimos.
C1. Sprawls
3x 12-15 reps
C2. TRX Rows
3x 12-15 reps

C3. DB Push Press
3x12-15 reps
Notas: Utilicemos peso que podamos manejar por 12-15 reps, pero que cuesten esas ultimas 2-3 reps.
D. CORE
10 Sets : 20s On : 30s Off
1. Hollow Hold (Progresion 1)
2. DB Renegade Rows
Notas: Este bloque de CORE consiste en 10 sets de 20s de trabajo y 30s de descanso. Empezamos con Hollow Hold (ver progresión opciones de modificación), seguido por DB Renegade Rows, donde repetiremos esto 4 veces más, ya que cada ejercicio es 1 set.
Sería: 20s Hollow Hold, 30s descanso, 20s Renegade Rows (llevamos 2 sets), si hacemos esto 4 veces más, llegamos a 10 sets.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Barbell Bent Over Row
4x8-10 reps
B. DB Single Arm Row
3x10-12 reps
C. Neutral Grip Lat Pulldowns
3x10-12 reps
D. DB Bicep Curls
3x10-12 reps
E. Finisher
3 Sets:
8-10 Barbell Bicep Curls
- descanso :30s -
Max Cable Bicep Curls
- descanso 2:00/2:30 entre sets -
Notas: Realizamos 8-10 barbell bicep curls, no tanto peso sino enfocarse en reps controladas. Descansamos 30s y luego vamos a hacer la mayor cantidad de cable bicep curls, intentando llegar a que nos queden unas 2 reps en el tanque. Queremos hacerlas acá para que hagan bastante, apuntando a 15+ reps. Descansamos baaastante (unos 2:00+ mins aprox) y repetimos de nuevo.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A1. Wall Sit (Weighted Opcional)
3x 45-60s
A2. DB Push Ups (o de rodillas)
3x 8-12 reps
A3. KB/DB Swings
3x 15-20 reps
Notas: DB Swing, ambas manos agarran una cabeza de la mancuerna y se realiza igual que con KB.
B1. Bodyweight Bulgarian Split Squats
3x12-15 reps
B2. Barbell Strict Press
3x Max Reps

C. Alternating V-Ups
4x14-16 reps
D. WOD
EMOM 16-20mins
1. 10-12 DB Squats
2. 10-12 DB Push Press
3. 12-16 Bodyweight Lunges
4. 14-16 Alternating DB Snatches
Notas del wod: Hoy tenemos un "EMOM", donde trabajamos un ejercicio por minuto. Min 1 consiste en 10-12 db squats, descansando lo que sobra del minuto, min 2 serían 10-12 db push press, min 3 12-16 lunges sin peso y último minuto con 14-16 db snatches, siempre deberia de quedar por lo menos 20s de descanso

POST: STRETCH

Semana 4 - ABR 22 a ABR 28

En Semana 3 vamos acondicionar al cuerpo al cambio de programa que estamos haciendo, por lo que no va a variar mucho debido a que queremos aclimatizar el cuerpo y no cargarlo tan pronto. Enfoquemonos en calidad de movimiento mientras no estamos en pesos extremadamente pesados!

PRE: WARMUP

A. Incline Bench Press (Barra o DBs)
4x8-10 reps
B. Bench Press + Push Ups
3x10 + 8-12 reps
C. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
3x10-12 reps

D. DB Skullcrushers
3x10-12 reps
E. Finisher
3 Sets:
15 Floor Press (peso intermedio)
- descanso :30s -
Max Close Grip Push Ups en Banca (apuntar a 12-15+ reps)
- descanso 2:00/2:30 entre sets -
Notas: Realizamos 3 series de 15 floor press, controlados especialmente en la bajada, donde descansamos 30s y luego seguimos con la mayor cantidad de push ups con los codos pegados/cerca al cuerpo, apuntando a llegar casi al fallo.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Box Step Ups
4x16-20 reps (totales, alternando)
B. DB Goblet Squat + Air Squats
3x 12 + 15 reps
Notas: apuntar a hacer la bajada un poco más lenta que la subida en los goblet squats, no necesariamente deben ser 2s de bajada, nos interesa más el control del descenso como tal.
C. Flexion de Rodilla
3x15 reps

D. Extension de Rodilla
3x15 reps
E. Elevacion de Pantorrilla
3x 20-25 reps

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A1. Plank KB Pass Through
3x14-16 reps
A2. DB Glute Bridge
3x14-16 reps (1s pausa arriba en cada rep

A3. DB Single Arm Shoulder Press
3x12-16 reps
Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
B1. DB Lateral Raises
3x10-12 reps
B2. DB Romanian Deadlift
3x10-12 reps
Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2, descansamos y repetimos.
C1. Burpees
3x 12-15 reps
C2. TRX Rows
3x 12-15 reps

C3. DB Push Press
3x12-15 reps
Notas: Utilicemos peso que podamos manejar por 12-15 reps, pero que cuesten esas ultimas 2-3 reps.
D. CORE
12 Sets : 20s On : 20s Off
1. Mountain Climbers
2. Shoulder Taps
3. Knee Tucks
Notas: Este bloque de CORE consiste en 10 sets de 20s de trabajo y 20s de descanso. Empezamos con mountain climbers, seguido por shoulder taps y knee tucks, donde repetiremos esto 4 veces más, ya que cada ejercicio es 1 set.
Sería: 20s Mountain Climbers, 20s descanso, 20s shoulder taps, 20s descanso, 20s knee tucks, 20s descanso, si hacemos esto 3 veces más, llegamos a 12 sets.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Barbell Bent Over Row
4x8-10 reps
B. DB Single Arm Row
3x10-12 reps
C. Neutral Grip Lat Pulldowns
3x10-12 reps
D. DB Bicep Curls
3x10-12 reps
E. Finisher
3 Sets:
8-10 Barbell Bicep Curls
- descanso :30s -
Max Cable Bicep Curls
- descanso 2:00/2:30 entre sets -
Notas: Realizamos 8-10 barbell bicep curls, no tanto peso sino enfocarse en reps controladas. Descansamos 30s y luego vamos a hacer la mayor cantidad de cable bicep curls, intentando llegar a que nos queden unas 2 reps en el tanque. Queremos hacerlas acá para que hagan bastante, apuntando a 15+ reps. Descansamos baaastante (unos 2:00+ mins aprox) y repetimos de nuevo. Hacemos esto igual a semana pasada.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A1. Wall Sit (Weighted Opcional)
3x 45-60s
A2. DB Push Ups (o de rodillas)
3x 8-12 reps
A3. KB/DB Swings
3x 15-20 reps
Notas: DB Swing, ambas manos agarran una cabeza de la mancuerna y se realiza igual que con KB.
B1. Bodyweight Bulgarian Split Squats
3x12-15 reps
B2. Barbell Strict Press
3x Max Reps

C. Alternating V-Ups
4x14-16 reps
D. WOD
EMOM 15-18mins
1. 12-15 DB Goblet Squats
2. 6-8 Single Arm Devil Press (alternando brazos)
3. 6-8 Single Arm DB Clean (primero un brazo, luego el otro)
Notas del wod: Tenemos un EMOM de 15 o 18mins, donde hacemos un ejercicio diferente en cada minuto. Aquí busquemos hacer una cantidad de reps que nos sobren por lo menos 15-20s siempre, por lo que escojamos bien el peso y la cantidad de reps. Recuerden buena técnica en las sentadillas como los dos ejercicios que siguen con mancuerna.

POST: STRETCH