Gym Workout MES 7

Junio 5, 2023 - Julio 2, 2023

En este mes 7 vamos a trabajar spits más específicos: Quads, Push, Hombros y Brazos, Isquios/Gluteos, y Pull. Los entrenamientos son un poco más intensos que los del mes anterior. El día 3 es OPCIONAL y si quieren lo pueden cambiar por los WODs EXTRA (que tomamos de UNLEASH Home) si su meta es mejorar su cardio o bajar grasa. De igual manera, podrían agregar esos WODs al final de algún día si así lo prefieren.

MES 7 - FIne tuning

Semana 1 - Jun 5 A jun 11

Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior.

PRE: CALENTAMIENTO

A. Incline DB Bench Press
3 x 10
B. DB Shoulder Press
3 x 10

C1. BB Bench Press
3 x 10

C2. Push Ups
3 x Max

Notas: C1 y C2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos C1 inmediatamente seguido de C2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
D. BB Skull Crusher
3 x 15

E. Finisher
2 Rondas de:

-8 Front Raises
-8 Side Raises
-8 Back Raises
-8 DB Shoulder Press
-1 min rest entre rondas-

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Back Squat
3 x 10
B1. Goblet Squat
3 x 10

B2. Extension de Rodilla
3 x 10

Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
C. Walking Lunges
3 x 20
D1. Static Lunges
3 x 10 por pierna
D2. Wall Sit
3 x 40 secs

Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
E. Finisher
65 Air Squats (seguidos, o con el mínimo descanso posible)

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A1. BB Shoulder Press
3 x 10 (con tempo)
A2. BB Upright Row (sosteniendo arriba 2 secs, liviano)
3 x 12

Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.

B. Cable Lateral Raises
3 x 10 (por brazo)

C. Cable Rear Delt Fly
3 x 12
D. JM Press
3 x 10drop10

Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.
E. Incline Bicep Curl
3 x 10

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A. Hip Thrust
3 x 8 (con tempo)

B. BB RDLs
3 x 12

C1. DB Step Ups
3 x 10 (por pierna)

C2. Glute Bridge (con banda)
3 x 20
Notas: C1 y C2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos C1 inmediatamente seguido de C2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
D. 45 Degree Hyper Extension
2 x 15

E. Leg Curls
2 x 5.5.5.5
Notas: Son dos sets y un set es lo siguiente:
-5 reps
10 secs de descanso
-5 reps
10 secs de descanso
-5 reps
10 secs de descanso
-5 reps
1.5 mins de descanso

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A. Chin Ups o Chin Ups con Banda
3 x Max
B. BB Row
3 x 12
C1. Lat Pull Downs
3 x 10
C2. Seated Cable Row
3 x 10

D. Cable Bicep Curls
3 x 12
E. Finisher
3 rondas de
-DB 3 Point Row 30 secs max reps brazo derecho
-DB 3 Point Row 30 secs max reps brazo izquierdo
-45 secs rest-

POST: ESTIRAMIENTO
A. EXTRA WOD 1
For Time
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps de:
-DB Deadlift
-Floor Press
-DB Thruster
Tiempo Límite: 20 mins
Notas: Tenés que poner un reloj y hacer 10 reps de los 3 ejercicios, inmediatamente seguido de 9 reps de los tres ejercicios, inmediatamente seguido de 8 reps de los tres ejercicios, y así sucesivamente hasta 1 rep. Si no has terminado en 20 minutos, parás. Recordá mantener tus descansos al mínimo por ser un For Time.

B. Extra WOD 2
AMRAP 14 Mins
-14 DB Alt. Snatches
-14 DB Alt. Lunges (nivel intermedio) ó Alt. Lunges (nivel principiante)
-14 Russian Twists
Notas: Tenés que poner un reloj en 14 minutos y hacer la mayor cantidad de rondas y repeticiones de los 3 ejercicios de arriba que podás. Recordá mantener los descansos al mínimo.

Semana 2 - Jun 12 A jun 18

Después de familiarizarse con el formato del mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de subir el peso con respecto a la semana pasada, aunque sea un poco.

PRE: CALENTAMIENTO

A. Incline DB Bench Press
3 x 10
B. DB Shoulder Press
3 x 10

C1. BB Bench Press
3 x 10

C2. Push Ups
3 x Max

Notas: C1 y C2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos C1 inmediatamente seguido de C2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
D. BB Skull Crusher
3 x 15

E. Finisher
2 Rondas de:

-10 Front Raises
-10 Side Raises
-10 Back Raises
-10 DB Shoulder Press
-1 min rest entre rondas-

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Back Squat
3 x 10
B1. Goblet Squat
3 x 10

B2. Extension de Rodilla
3 x 10

Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
C. Walking Lunges
3 x 20
D1. Static Lunges
3 x 10 por pierna
D2. Wall Sit
3 x 50 secs

Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
E. Finisher
30 Jump Squats (seguidos, o con el mínimo descanso posible)

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A1. BB Shoulder Press
3 x 10
A2. BB Upright Row (sosteniendo arriba 2 secs, liviano)
3 x 12

Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.

B. Cable Lateral Raises
3 x 10 (por brazo)

C. Cable Rear Delt Fly
3 x 12
D. JM Press
3 x 10drop10

Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.
E. Incline Bicep Curl
3 x 10

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A. Hip Thrust
3 x 8

B. BB RDLs
3 x 12

C1. DB Step Ups
3 x 10 (por pierna)

C2. Glute Bridge (con banda)
3 x 20
Notas: C1 y C2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos C1 inmediatamente seguido de C2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
D. 45 Degree Hyper Extension
2 x 15

E. Leg Curls
2 x 5.5.5.5
Notas: Son dos sets y un set es lo siguiente:
-5 reps
10 secs de descanso
-5 reps
10 secs de descanso
-5 reps
10 secs de descanso
-5 reps
1.5 mins de descanso

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A. Chin Ups o Chin Ups con Banda
3 x Max
B. BB Row
3 x 12
C1. Lat Pull Downs
3 x 10
C2. Seated Cable Row
3 x 10

D. Cable Bicep Curls
3 x 12
E. Finisher
3 rondas de
-DB 3 Point Row 30 secs max reps brazo derecho
-DB 3 Point Row 30 secs max reps brazo izquierdo
-45 secs rest-

POST: ESTIRAMIENTO
A. EXTRA WOD 1
For Time
4 Rondas de:
- 10 Shoulder to Overhead (escogen una version de las tres opciones que salen en el video; les recomendamos la segunda)
- 20 Mountain Climbers
- 30 Air Squats
Notas del WOD: Por ser un “For Time”, la idea es hacer todo el workout seguido con los descansos más cortos posibles.

B. Extra WOD 2
EMOM [Dura 16 Mins]
8 Rondas de:
  -Min 1: 10 DB Alt. Snatches + 5 Jump Squats
-Min 2: 5 S/A Devil Press + 10 Jumping Jacks
Notas: Van a poner a correr un reloj por 16 minutos. En el primer minuto van a hacer 10 DB Alt. Snatches + 5 Jump Squats y descansar lo que les sobra de ese minuto. En el segundo minuto van a hacer 5 S/A Devil Press + 10 Jumping Jacks y descansar lo que les sobra de ese minuto. Todo lo anterior lo repiten 8 veces.
Pueden bajar un poco las repeticiones si ven que les esta costando mucho. Deberían descansar entre 10 y 15 segundos al final de cada minuto.

Semana 3 - Jun 19 A jun 25

Esta semana empezamos la segunda mitad del mes y ya tenemos un entendimiento adecuado del programa y una base solida para poder empujar un poco más. Queremos que trabajen al 85-90% de su capacidad y traten subir los pesos para llegar a 2 repeticiones antes del fallo en los ejercicios.

PRE: CALENTAMIENTO

A. Incline DB Bench Press
3 x 10
B. DB Shoulder Press
3 x 10

C1. BB Bench Press
3 x 10

C2. Push Ups
3 x Max

Notas: C1 y C2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos C1 inmediatamente seguido de C2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
D. BB Skull Crusher
3 x 15

E. Finisher
3 Rondas de:

-10 Front Raises
-10 Side Raises
-10 Back Raises
-10 DB Shoulder Press
-1 min rest entre rondas-

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Back Squat
3 x 10
B1. Goblet Squat
3 x 10

B2. Extension de Rodilla
3 x 10

Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
C. Walking Lunges
3 x 20
D1. Static Lunges
3 x 10 por pierna
D2. Wall Sit
3 x 50 secs

Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
E. Finisher
70 Alt. Lunges (seguidos, o con el mínimo descanso posible)

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A1. BB Shoulder Press
3 x 10
A2. BB Upright Row (sosteniendo arriba 2 secs, liviano)
3 x 12

Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.

B. Cable Lateral Raises
3 x 10 (por brazo)

C. Cable Rear Delt Fly
3 x 12
D. JM Press
3 x 10drop10

Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.
E. Incline Bicep Curl
3 x 10

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A. Hip Thrust
3 x 8

B. BB RDLs
3 x 12

C1. DB Step Ups
3 x 10 (por pierna)

C2. Glute Bridge (con banda)
3 x 20
Notas: C1 y C2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos C1 inmediatamente seguido de C2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
D. 45 Degree Hyper Extension
2 x 15

E. Leg Curls
3 x 5.5.5.5
Notas: Son dos sets y un set es lo siguiente:
-5 reps
10 secs de descanso
-5 reps
10 secs de descanso
-5 reps
10 secs de descanso
-5 reps
1.5 mins de descanso

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A. Chin Ups o Chin Ups con Banda
3 x Max
B. BB Row
3 x 12
C1. Lat Pull Downs
3 x 10
C2. Seated Cable Row
3 x 10

D. Cable Bicep Curls
3 x 12
E. Finisher
3 rondas de
-DB 3 Point Row 40 secs max reps brazo derecho
-DB 3 Point Row 40 secs max reps brazo izquierdo
-45 secs rest-

POST: ESTIRAMIENTO
A. EXTRA WOD 1: GUN SHOW
4 Rondas de:
-10 BB Curls
-15 DB Cleans
-10 DB Skull Crushers
-45 secs Plank Shoulder Taps
-descanso activo entre rondas: 1.5 mins en caminadora, remo o bici-

B. Extra WOD 2
AMRAP 12 mins
-10 S.A. Thrusters (5 por brazo)
-30 Mountain Climbers
-10 Burpees (intermedio) o Sprawl (principiante)
-30 Russian Twists
Notas: Tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los 4 ejercicios de arriba en 12 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.

Semana 4 - Jun 26 A jul 2

¡Esta es la penúltima semana del mes (este es un mes especial con 5 semanas)! Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad. ¡No nos guardemos nada!

PRE: CALENTAMIENTO

A. Incline DB Bench Press
3 x 10
B. DB Shoulder Press
3 x 10

C1. BB Bench Press
3 x 10

C2. Push Ups
3 x Max

Notas: C1 y C2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos C1 inmediatamente seguido de C2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
D. BB Skull Crusher
3 x 15

E. Finisher
3 Rondas de:

-12 Front Raises
-12 Side Raises
-12 Back Raises
-Max. DB Shoulder Press
-1 min rest entre rondas-

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Back Squat
3 x 10
B1. Goblet Squat
3 x 10

B2. Extension de Rodilla
3 x 10

Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
C. Walking Lunges
3 x 20
D1. Static Lunges
3 x 10 por pierna
D2. Wall Sit
3 x 50 secs

Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
E. Finisher
20 Jumping Alt. Lunges
-30 secs rest-
20 Jumping Alt Lunges

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A1. BB Shoulder Press
3 x 10
A2. BB Upright Row (sosteniendo arriba 2 secs, liviano)
3 x 12

Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.

B. Cable Lateral Raises
3 x 10 (por brazo)

C. Cable Rear Delt Fly
3 x 12
D. JM Press
3 x 10drop10

Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.
E. Incline Bicep Curl
3 x 10

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A. Hip Thrust
3 x 8

B. BB RDLs
3 x 12

C1. DB Step Ups
3 x 10 (por pierna)

C2. Glute Bridge (con banda)
3 x 20
Notas: C1 y C2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos C1 inmediatamente seguido de C2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
D. 45 Degree Hyper Extension
2 x 15

E. Leg Curls
3 x 5.5.5.5
Notas: Son dos sets y un set es lo siguiente:
-5 reps
10 secs de descanso
-5 reps
10 secs de descanso
-5 reps
10 secs de descanso
-5 reps
1.5 mins de descanso

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A. Chin Ups o Chin Ups con Banda
3 x Max
B. BB Row
3 x 12
C1. Lat Pull Downs
3 x 10
C2. Seated Cable Row
3 x 10

D. Cable Bicep Curls
3 x 12
E. Finisher
3 rondas de
-DB 3 Point Row 45 secs max reps brazo derecho
-DB 3 Point Row 45 secs max reps brazo izquierdo
-45 secs rest-

POST: ESTIRAMIENTO
A. EXTRA WOD 1
4 rondas de:
-6 DB RDLs
-9 DB Cleans
-12 DB Push Press (segundo ejercicio en el video)
-1 min max. cantidad Jumping Jacks o cuerda si saben saltar cuerda
-rest 1 min entre rondas-

B. Extra WOD 2
For Time
4 Rondas de:
-50 pasos de Farmers Walk (pueden marchar estáticos, lento y con rodillas arriba, si no tienen espacio donde caminar)
-25 DB Push Press (segundo movimiento del video)
Notas: Recuerden que For Time quiere decir que tiene que hacer todo el WOD lo más rápido posible, con descansos mínimos. Usen las mancuerna más pesadas que tengan para el Farmers Walk. Traten de aguantar los 50 pasos sin bajar las mancuernas, pero si no lo logran, pueden tener descansos cortos para luego continuar. No esperamos que hagan los 25 DB Push Press seguidos; pueden tener descansos pequeños entre esfuerzos.

Semana 5 - Jul 3 A jul 9

Tenemos semana 5 por primera vez en un mes de Sessions Membership. Esta semana extra la vamos a usar de descarga así que pueden esperar un poco menos de volumen que la anterior. Esta quinta semana tiene como objetivo unirnos la próxima semana con nuestros amigos que están haciendo nuestro reto UNLEASH, como parte de nuestro planes futuros que pronto les estaremos contando.

PRE: CALENTAMIENTO

A. Incline DB Bench Press
3 x 10
B. DB Shoulder Press
3 x 10

C1. BB Bench Press
2 x 10

C2. Push Ups
2 x Max

Notas: C1 y C2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos C1 inmediatamente seguido de C2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
D. BB Skull Crusher
2 x 15

E. Finisher
2 Rondas de:

-12 Front Raises
-12 Side Raises
-12 Back Raises
-Max. DB Shoulder Press
-1 min rest entre rondas-

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO
A. Back Squat
3 x 10
B1. Goblet Squat
2 x 10

B2. Extension de Rodilla
2 x 10

Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
C. Walking Lunges
2 x 20
D1. Static Lunges
2 x 10 por pierna
D2. Wall Sit
2 x 50 secs

Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
E. Finisher
30 Jumping Alt. Lunges
-30 secs rest-
1.5 mins max Jumping Squats

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A1. BB Shoulder Press
3 x 10
A2. BB Upright Row (sosteniendo arriba 2 secs, liviano)
3 x 12

Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.

B. Cable Lateral Raises
2 x 10 (por brazo)

C. Cable Rear Delt Fly
2 x 12
D. JM Press
2 x 10drop10

Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.
E. Incline Bicep Curl
2 x 10

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A. Hip Thrust
3 x 8

B. BB RDLs
3 x 12

C1. DB Step Ups
2 x 10 (por pierna)

C2. Glute Bridge (con banda)
2 x 20
Notas: C1 y C2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos C1 inmediatamente seguido de C2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
D. 45 Degree Hyper Extension
2 x 15

E. Leg Curls
2 x 4.4.4.4
Notas: Son dos sets y un set es lo siguiente:
-4 reps
10 secs de descanso
-4 reps
10 secs de descanso
-4 reps
10 secs de descanso
-4 reps
1.5 mins de descanso

POST: ESTIRAMIENTO
PRE: CALENTAMIENTO

A. Chin Ups o Chin Ups con Banda
3 x Max
B. BB Row
3 x 12
C1. Lat Pull Downs
2 x 10
C2. Seated Cable Row
2 x 10

D. Cable Bicep Curls
2 x 12
E. Finisher
2 rondas de
-DB 3 Point Row 45 secs max reps brazo derecho
-DB 3 Point Row 45 secs max reps brazo izquierdo
-45 secs rest-

POST: ESTIRAMIENTO
A. EXTRA WOD 1
For Time
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
reps de:
-DB Push Press (segundo movimiento en el video)
-DB Deadlift
-Sit Ups
Notas: Hacemos 10 reps de cada uno de los 3 movimientos, luego 9 reps de los tres movimientos, luego 8 reps de los tres movimientos y así sucesivamente hasta llegar a 1. Traten de ,mantener sus descansos al mínimo.

B. Extra WOD 2
AMRAP 3 Mins
-15 DB Snatches (en total, alternando brazos)
-10 DB Alt Lunges
-Max Sprawl en lo que sobra de los 3 mins.
*rest 2 mins y luego…
AMRAP 3 Mins
-15 DB Snatches (en total)
-10 DB Alt Lunges
-Max Burpees en lo que sobra de los 3 mins.
*rest 2 mins y luego…
AMRAP 3 Mins
-15 DB Snatches (en total)
-10 DB Alt Lunges
-Max S.A. Devil Press en lo que sobra de los 3 mins.
Notas: En este WOD tenemos 3 AMRAPS distintos de 3 minutos cada uno, con descansos de 2 minutos entre sí. En el primer AMRAP tienen que hacer 15 DB Snatches, inmediatamente seguidos de 10 DB Lunges, inmediatamente seguido de la mayor cantidad posible de Sprawls en lo que les queda de los 3 minutos. Los otros dos son iguales pero pongan atención a que cambian en el tercer movimiento.