Mayo 8, 2023 - Junio 5, 2023
Este sexto mes es una preparación para nuestro nuevo reto UNLEASH. Es un mes un poco más suave que va a servir para transicionar al reto. Para las personas que no van a participar en el reto, este mes les va a servir de descarga antes de un mes 7 que va a ser más demandante. El split es full body y incluimos 2 días que terminan en rutinas de HIIT para trabajar la condición física un poco más.
MES 6 - PRE-UNLEASH
Semana 1 - Mayo 8 A Mayo 14
Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior.
-
A. Goblet Squat
3 x 10 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.B1. DB Bench Press
3 x 12
B2. Push Ups (o push ups con rodillas)
3 x Max
Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.C. TRX Row
3 x 12D. DB Lateral Raises
3 x 10drop10
Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.E1. BB Curls
3 x 12E2. DB Skull Crushers
3 x 12
Notas: E1 y E2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos E1 inmediatamente seguido de E2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. Incline DB Bench Press
3 x 8 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.B1. Alt Lunges
3 x 12
B2. BB RDLs
3 x 10
Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.C. BB Row
3 x 12D. Seated DB Press
3 x 12
E. WOD (HIIT)
For Time
-30 secs Plank
-20 KB Swings
-30 secs Plank
-15 KB Swings
-30 secs Plank
-10 KB Swings
-30 secs Plank
-15 KB Swings
-30 secs Plank
-20 KB Swings
-30 secs Plank
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. DB Deadlift
3 x 10 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.B1. DB 3 Point Row
3 x 12
B2. Neutral Grip Lat Pulldown
3 x 10
Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
C. BB Bench Press
3 x 12D1. DB Seated Rear Delt Raises
3 x 10drop10
Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.E1. Cable Bicep Curl
3 x 12E2. CableTricep Extension
3 x 12
Notas: E1 y E2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos E1 inmediatamente seguido de E2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. Barbell Strict Press
3 x 8 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando y luego explotamos hacia arriba.B1. Back Squat
3 x 6
B2. DB Bulgarian Split Squat
3 x 10 (por pierna)C. DB RDLs
3 x 12D. Cable Chest Flys
3 x 12E. WOD (HIIT)
3 Rondas de 5 Minutos Cada Una
AMRAP
-30 metros Farmers Walk
-12 DB S.A. Clean and Push Press (6 por brazo)
-12 DB Alt Snatch (6 por brazo)
-rest 2 mins entre rondas-
Notas: En cada ronda tenemos que repetir los movimientos de arriba tantas veces como podamos en 5 minutos. Al finalizar cada ronda de 5 mins descansamos 2 minutos. Son 3 rondas en total.
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. Hip Thrust
3 x 10 (con tempo)
Notas: Sostenemos 3 segundos arriba en cada rep.B. Leg Press Machine
3 x 12C1. DB Single Arm Shoulder Press
3 x 12 (por brazo)
C2. DB Single Arm Upright Row (por brazo)
3 x 12 (por brazo)Notas: C1 y C2 son super sets. Ema este caso vamos a hacer C1 con el brazo derecho inmediatamente seguido por C2 con el brazo derecho. Inmediatamente después hacemos C1 con el brazo izquierdo inmediatamente seguido por C2 con el brazo izquierdo, y luego descansamos.
E. Reverse Grip Lat Pulldowns
3 x 12F. Giant Set
AMRAP 10 mins de los siguientes ejercicios:
-10 Leg Extension
-10 Seated Leg Curl
-10 DB Push Ups o Push Ups de Rodillas
-10 DB Cleans
-rest 30 secs-
Notas: Vamos a hacer los 4 ejercicios de arriba seguidos, sin descanso entre si. Al terminarlos descansamos 30 segundos y volvemos a empezar. Repetimos esto tantas veces podamos por 10 minutos.
POST: ESTIRAMIENTO
Semana 2 - Mayo 15 A Mayo 21
Después de familiarizarse con el formato del mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de subir el peso con respecto a la semana pasada, aunque sea un poco.
-
A. Goblet Squat
3 x 8 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.B1. DB Bench Press
3 x 12
B2. Push Ups (o push ups con rodillas)
3 x Max
Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.C. TRX Row
3 x 12D. DB Lateral Raises
3 x 10drop10
Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.E1. BB Curls
3 x 12E2. DB Skull Crushers
3 x 12
Notas: E1 y E2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos E1 inmediatamente seguido de E2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. Incline DB Bench Press
3 x 7 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.B1. Alt Lunges
3 x 12
B2. BB RDLs
3 x 10
Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.C. BB Row
3 x 12D. Seated DB Press
3 x 12
E. WOD (HIIT)
For Time
4 rondas
-1 Min bici, remo o banda
-14 DB Snatch
-14 Push Ups
-14 Slam Balls-1 minuto rest entre rondas-
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. DB Deadlift
3 x 8 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.B1. DB 3 Point Row
3 x 12
B2. Neutral Grip Lat Pulldown
3 x 10
Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
C. BB Bench Press
3 x 12D1. DB Seated Rear Delt Raises
3 x 10drop10
Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.E1. Cable Bicep Curl
3 x 12E2. CableTricep Extension
3 x 12
Notas: E1 y E2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos E1 inmediatamente seguido de E2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. Barbell Strict Press
3 x 7 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando y luego explotamos hacia arriba.B1. Back Squat
3 x 6
B2. DB Bulgarian Split Squat
3 x 10 (por pierna)C. DB RDLs
3 x 12D. Cable Chest Flys
3 x 12E. WOD (HIIT)
3 Rondas de 5 Minutos Cada Una
AMRAP
-40 metros Farmers Walk
-10 DB Squats
-8 Burpees o Sprawls
-rest 1.5 mins entre rondas-
Notas: En cada ronda tenemos que repetir los movimientos de arriba tantas veces como podamos en 5 minutos. Al finalizar cada ronda de 5 mins descansamos 1.5 minutos. Son 3 rondas en total.
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. Hip Thrust
3 x 8 (con tempo)
Notas: Sostenemos 3 segundos arriba en cada rep.B. Leg Press Machine
3 x 12C1. DB Single Arm Shoulder Press
3 x 12 (por brazo)
C2. DB Single Arm Upright Row (por brazo)
3 x 12 (por brazo)Notas: C1 y C2 son super sets. Ema este caso vamos a hacer C1 con el brazo derecho inmediatamente seguido por C2 con el brazo derecho. Inmediatamente después hacemos C1 con el brazo izquierdo inmediatamente seguido por C2 con el brazo izquierdo, y luego descansamos.
E. Reverse Grip Lat Pulldowns
3 x 12F. Giant Set
AMRAP 10 mins de los siguientes ejercicios:
-10 Leg Extension
-10 Seated Leg Curl
-10 DB Push Ups o Push Ups de Rodillas
-10 DB Cleans
-rest 30 secs-
Notas: Vamos a hacer los 4 ejercicios de arriba seguidos, sin descanso entre si. Al terminarlos descansamos 30 segundos y volvemos a empezar. Repetimos esto tantas veces podamos por 10 minutos.
POST: ESTIRAMIENTO
Semana 3 - Mayo 22 A Mayo 28
Esta semana empezamos la segunda mitad del mes y ya tenemos un entendimiento adecuado del programa y una base solida para poder empujar un poco más. Queremos que trabajen al 85-90% de su capacidad y traten adaptar los pesos para llegar a 2 repeticiones antes del fallo en los ejercicios. Bajamos la cantidad de reps en el primer ejercicio de cada día así que traten de subir un poco las cargas.
-
A. Goblet Squat
3 x 6 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.B1. DB Bench Press
3 x 12
B2. Push Ups (o push ups con rodillas)
3 x Max
Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.C. TRX Row
3 x 12D. DB Lateral Raises
3 x 10drop10
Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.E1. BB Curls
3 x 12E2. DB Skull Crushers
3 x 12
Notas: E1 y E2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos E1 inmediatamente seguido de E2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. Incline DB Bench Press
3 x 6 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.B1. Alt Lunges
3 x 12
B2. BB RDLs
3 x 10
Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.C. BB Row
3 x 12D. Seated DB Press
3 x 12
E. WOD (HIIT)
For Time
4 rondas
-1 Min bici, remo o banda
-10 Devil Press
-15 Push Ups-1 minuto rest entre rondas-
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. DB Deadlift
3 x 6 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.B1. DB 3 Point Row
3 x 12
B2. Neutral Grip Lat Pulldown
3 x 10
Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
C. BB Bench Press
3 x 12D1. DB Seated Rear Delt Raises
3 x 10drop10
Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.E1. Cable Bicep Curl
3 x 12E2. CableTricep Extension
3 x 12
Notas: E1 y E2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos E1 inmediatamente seguido de E2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. Barbell Strict Press
3 x 6 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando y luego explotamos hacia arriba.B1. Back Squat
3 x 6
B2. DB Bulgarian Split Squat
3 x 10 (por pierna)C. DB RDLs
3 x 12D. Cable Chest Flys
3 x 12E. WOD (HIIT)
3 Rondas de 5 Minutos Cada Una
AMRAP
-40 metros Farmers Walk
-10 DB Thrusters
-10 Slam Balls
-rest 1.5 mins entre rondas-
Notas: En cada ronda tenemos que repetir los movimientos de arriba tantas veces como podamos en 5 minutos. Al finalizar cada ronda de 5 mins descansamos 1.5 minutos. Son 3 rondas en total.
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. Hip Thrust
3 x 6 (con tempo)
Notas: Sostenemos 3 segundos arriba en cada rep.B. Leg Press Machine
3 x 12C1. DB Single Arm Shoulder Press
3 x 12 (por brazo)
C2. DB Single Arm Upright Row (por brazo)
3 x 12 (por brazo)Notas: C1 y C2 son super sets. Ema este caso vamos a hacer C1 con el brazo derecho inmediatamente seguido por C2 con el brazo derecho. Inmediatamente después hacemos C1 con el brazo izquierdo inmediatamente seguido por C2 con el brazo izquierdo, y luego descansamos.
E. Reverse Grip Lat Pulldowns
3 x 12F. Giant Set
AMRAP 10 mins de los siguientes ejercicios:
-10 Leg Extension
-10 Seated Leg Curl
-10 DB Push Ups o Push Ups de Rodillas
-10 DB Cleans
-rest 30 secs-
Notas: Vamos a hacer los 4 ejercicios de arriba seguidos, sin descanso entre si. Al terminarlos descansamos 30 segundos y volvemos a empezar. Repetimos esto tantas veces podamos por 10 minutos.
POST: ESTIRAMIENTO
Semana 4 - Mayo 29 A Junio 4
¡Esta es la última semana del mes! Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad. ¡No nos guardemos nada!
-
A. Goblet Squat
3 x 5 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.B1. DB Bench Press
3 x 12
B2. Push Ups (o push ups con rodillas)
3 x Max
Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.C. TRX Row
3 x 12D. DB Lateral Raises
3 x 10drop10
Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.E1. BB Curls
3 x 12E2. DB Skull Crushers
3 x 12
Notas: E1 y E2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos E1 inmediatamente seguido de E2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. Incline DB Bench Press
3 x 5 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.B1. Alt Lunges
3 x 12
B2. BB RDLs
3 x 10
Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.C. BB Row
3 x 12D. Seated DB Press
3 x 12
E. WOD (HIIT):
4 Rondas De:-10 DB Front Raises
-10 DB Lat. Raises
-20 Ball Slams-descanso activo entre rondas: 1.5 mins en caminadora, remo o bici-
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. DB Deadlift
3 x 5 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando sostenemos 2 segundos abajo y luego explotamos hacia arriba.B1. DB 3 Point Row
3 x 12
B2. Neutral Grip Lat Pulldown
3 x 10
Notas: B1 y B2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos B1 inmediatamente seguido de B2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
C. BB Bench Press
3 x 12D1. DB Seated Rear Delt Raises
3 x 10drop10
Notas: Un set es 10 reps, bajamos el peso en un 20-30% y hacemos inmediatamente 10 más. Esto lo repetimos 3 veces y descansamos 1.5 a 2 mins entre sets.E1. Cable Bicep Curl
3 x 12E2. CableTricep Extension
3 x 12
Notas: E1 y E2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos E1 inmediatamente seguido de E2 y después descansamos 1.5 a 2 minutos.
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. Barbell Strict Press
3 x 5 (con tempo)
Notas: Contamos 3 segundos bajando y luego explotamos hacia arriba.B1. Back Squat
3 x 6
B2. DB Bulgarian Split Squat
3 x 10 (por pierna)C. DB RDLs
3 x 12D. Cable Chest Flys
3 x 12E. WOD (HIIT)
4 Rondas De:-16 Alt. Lunges
-16 Squats
-45 secs Wall Sit-descanso activo entre rondas: 1.5 mins en caminadora, remo o bici-
POST: ESTIRAMIENTO -
PRE: CALENTAMIENTO
A. Hip Thrust
3 x 5 (con tempo)
Notas: Sostenemos 3 segundos arriba en cada rep.B. Leg Press Machine
3 x 12C1. DB Single Arm Shoulder Press
3 x 12 (por brazo)
C2. DB Single Arm Upright Row (por brazo)
3 x 12 (por brazo)Notas: C1 y C2 son super sets. Ema este caso vamos a hacer C1 con el brazo derecho inmediatamente seguido por C2 con el brazo derecho. Inmediatamente después hacemos C1 con el brazo izquierdo inmediatamente seguido por C2 con el brazo izquierdo, y luego descansamos.
E. Reverse Grip Lat Pulldowns
3 x 12F. Giant Set
AMRAP 10 mins de los siguientes ejercicios:
-10 Leg Extension
-10 Seated Leg Curl
-10 DB Push Ups o Push Ups de Rodillas
-10 DB Cleans
-rest 30 secs-
Notas: Vamos a hacer los 4 ejercicios de arriba seguidos, sin descanso entre si. Al terminarlos descansamos 30 segundos y volvemos a empezar. Repetimos esto tantas veces podamos por 10 minutos.
POST: ESTIRAMIENTO
