Diciembre 11, 2023 - Enero 7, 2024
¡Bienvenido a nuestra zona de miembros! Este mes es una pequeña introducción y acondicionamiento para nuestro siguiente reto, CRUSH. Aquí también vas a encontrar la programación de Crush una vez que empiece. Los entrenamientos de este mes son todos de cuerpo completo.
MES 12 - sessions xmas
Semana 1 - DEC 11 a DEC 17
Esta primer semana queremos que prueben los movimientos y empiecen suave, en especial si no tienen experiencia previa o llevaban mucho rato inactivos. ESTA PERFECTAMENTE BIEN si no logran terminar algún entrenamiento esta primera semana. Enfóquense en usar la mejor técnica posible, tal como la ven en los videos. Quedamos atentos a cualquier duda que tengan.
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: SUPER SET 1
A1. DB Push Ups
3x12-15 repsA2. DB Single Arm Upright Rows
3x12-15 reps
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1 y A2, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A2 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. FUERZA: SUPER SET 2
B1. DB Lateral Raises
3x15 repsB2. Single Leg V-Ups
3x20 reps (Alternating)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Mismo formato de A1 y A2.
C. WOD
For time:
30 Sprawls
30 DB Renegade Rows
30 DB Push Press (segundo movimiento del video)
- rest 3 mins -
20 Man Makers
-rest 1.5 mins entre rondas-
Notas: Este workout es un "For Time", por lo que se debe completar lo más rápido posible. Comenzamos con 30 reps de sprawls, seguido de 30 DB renegade rows y 30 DB push press únicamente 1 vez. Descansamos 3mins y el workout cierra con 20 man makers. Se ve simple y rápido pero no lo es. *Importante:* Queremos que se enfoquen en reps de calidad especialmente con espalda recta en sprawls, "tallar" bien el abdomen en los renegade rows y sobre todo, los manmakers, que si prestan atención son una combinación de los 3 ejercicios que hacemos al principio.. Para el DB Push Press, en el video demostrativo van a ver 3 movimientos. Tienen que hacer el segundo que aparece.
D. FINISHER:
12 Sets : 30s On : 10s Off
1) Push Ups / Push Ups Rodillas
2) Hollow Hold / Rocks
3) Russian Twists
Notas: 12 series totales de 30s de trabajo y 10s de descanso, alternando entre Push Ups, Hollow Hold / Rocks y Russian Twists. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squat
3x15 reps (cada lado)A2. Single Arm DB 3 Point Row
3x15 repsA3. DB Deadlift
3x16-20 reps
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
40-30-20-10 reps for time:
Air Squat
DB Goblet Lunges
Single Arm DB Hang Clean & Push Press
2x Salto Suiza o Jumping Jacks (Saltos sencillos)Notas del WOD: Este workout es un "For Time", por lo que se debe completar lo más rápido posible. Comenzamos con 40 reps de sentadillas sin peso, seguido por 40 desplantes con una mancuerna apoyada en el pecho, 40 Cleans & Push Press con un brazo y 2x la cantidad de reps con saltos a la cuerda o Jumping Jacks (o sea, si son 40, hacen 80 saltos). Luego pasamos a 30 reps de todo de nuevo, 20 y cerramos con 10.
POST: STRETCH -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Skull Crushers
3x15 repsA2. DB Bicep Curls
3x15 repsA3. DB Goblet Lunge + Goblet Squat Complex
3x (5x 1 Lunge + 1 Lunge + 2 Squat)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
AMRAP 12mins
12 Alternating Single Leg V-Ups
16 DB Alternating Snatch
20 Jumping Jacks
Notas del wod: Vamos a hacer un "As Many Rounds (and Reps) As Possible" en 12 mins, por lo que se empieza con 12 reps de V-Ups alternando piernas, siendo 6 y 6 por pie/mano. Pasamos a 16 Snatches con mancuerna, contando 8 por brazo y 20 Jumping Jacks, y repetimos la mayor cantidad de veces posible.
C. CORE
3 Sets:
:30s Side Plank (D)
:30s Side Plank (I)
20 Crossed Mountain Climbers
20 Knee Tucks
Notas: Realizamos 30s de plank lateral con un brazo, seguido por 30s con el otro, 20 Mountain Climbers cruzados (es decir, rodilla derecha intentar llegar a codo izquierdo, deben ser controlados) y 20 Knee Tucks. Descanso lo necesario entre sets. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
3x15-20 repsA2. Plank DB Pass Through
3x16-20 repsA3. DB B Stance RDLs
3x12-15 (cada lado)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
EMOM 20mins
Min 1: 10-12 Burpees
Min 2: 10-15 DB Cleans
Min 3: 10-12 Burpees
Min 4: 10 DB Thrusters
Notas: Durante 20mins, realizamos un ejercicio por minuto y cambiamos de ejercicio conforme pasa cada minuto. Sería un total de 5 rondas. Es muy importante escoger bien el peso y cantidad de repeticiones de cada uno, ya que queremos que el objetivo sea trabajar entre 35-45s cada minuto y descansar lo que sobra.
Semana 3 - DEC 18 a DEC 24
Entramos a penúltima semana del año, mantengamos ese ritmo estos últimos días e intentemos hacer un extra esfuerzo en los max reps y/o rangos de reps. ¡No se olviden de disfrutar sus actividades festivas!
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: SUPER SET 1
A1. DB Push Ups
3x12-15 repsA2. DB Single Arm Upright Rows
3x12-15 reps
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1 y A2, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A2 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. FUERZA: SUPER SET 2
B1. DB Lateral Raises
3x15 repsB2. Single Leg V-Ups
3x20 reps (Alternating)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Mismo formato de A1 y A2.
C. WOD
AMRAP 12mins:
30s Jump Rope / Jumping Jacks
12 DB Alternating Snatch
12 Push Ups
Notas del wod: En este AMRAP (As Many Rounds / Reps As Possible) trabajamos durante 12mins, con descansos cortos entre ejercicios y si fueran partir entre reps, utilizar un peso/variación donde sea máximo 1 vez. Los 3 ejercicios sacan el aire, por lo que es importante encontrar un buen ritmo desde el principio y respirar bien entre reps.
D. FINISHER:
15 Sets : 20s On : 10s Off
1) Push Ups / Push Ups Rodillas
2) V-Ups / Knee Tucks
3) Shoulder Taps
Notas: 15 series totales de 20s de trabajo y 10s de descanso, alternando entre Push Ups, V-Ups y Shoulder Taps -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squat
3x15 reps (cada lado)A2. Single Arm DB 3 Point Row
3x15 repsA3. DB Deadlift
3x16-20 reps
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
For Time:
2 Rounds:
30 DB Alternating Lunges
15 DB Cleans
- rest 1:30 entre sets -
3 Rounds:
15 DB Squats
12 DB Renegade Rows
- rest 1:30 entre sets -
4 Rounds:
20 Air Squat
10 DB CleansNotas del WOD: Aqui tenemos 3 mini workouts en uno, con descanso entre ellos. Primero, empezamos con 2x rondas de lunges y cleans, una vez que se acaben, hay un descanso de 1:30. Seguimos ahora con 3x rondas de DB squats y renegade rows, seguido de descanso nuevamente y para cerrar, 4 rondas de squats sin peso y db cleans de nuevo.
POST: STRETCH -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Skull Crushers
3x15 repsA2. DB Bicep Curls
3x15 repsA3. DB Goblet Lunge + Goblet Squat Complex
3x (5x 1 Lunge + 1 Lunge + 2 Squat)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
25-20-15-10-5 reps for time:
DB Thrusters
Burpees
Notas del wod: este workout es un "For Time", por lo que se debe completar lo más rápido posible. Comenzamos con 25 reps de DB Thrusters, seguido por 25 Burpees, volvemos ahora a 20 DB Thrusters, 20 Burpees, 15 y 15, 10 y 10, y así.
*Recomendación del coach: llevarla suave en las primeras dos rondas, enfocarse más en encontrar un ritmo que incomode un poco la respiración pero sea sostenible, ya que las rondas de 15, 10 y 5 van a sentir la fatiga de verdad!
C. CORE
3 Sets:
:5s Hollow Hold
10 Butterfly Sit Ups
15-20 V-Ups
10 Butterfly Sit Ups
:5s Hollow Hold- descanso mínimo de 2:00 entre sets -
Notas: 3 sets de una escalera de repeticiones y ejercicios. Comenzamos con 5s de Hollow Hold, seguido por 10 Butterfly Sit Ups, 15-20s V-Ups, para luego bajar con los abdominales y hollow de nuevo. Es importante el descanso aquí, ya que queremos que hagan la ronda lo más seguido posible y luego recuperen. (Progresión Hollow Hold 1 y Hold 2) -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
3x15-20 repsA2. Plank DB Pass Through
3x16-20 repsA3. DB B Stance RDLs
3x12-15 (cada lado)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
15 Sets : 45s On : 30s Off
1. 10-12 DB Cleans + Max Jump Squats
2. 10-12 DB Push Press + Max Bodyweight Lunges
3. Max DB Man Makers
Notas del wod: Este workout consiste en 15 sets de 3 distintos intervalos, es decir, 5 rondas totales. Aquí trabajamos 45 segundos y descansamos 30 segundos. En los sets 1-2, realizamos de 10-12 repeticiones de los ejercicios con mancuerna, seguido con la mayor cantidad de repeticiones de lo que quede en los 45 segundos, el set 3, es únicamente de max Man Makers. Intentar moverse lo mas que se pueda en los 45 segundos y aprovechar los descansos, si paran en el tiempo de trabajo ojalá que sea breve y volver a trabajar.
Semana 4 - DEC 25 a DEC 31
Llegamos a la última semana del año y cerramos con todo. Vamos por esa extra rep en los rangos de repeticiones el peso debería ser igual o levemente mayor al de la semana pasada, sin embargo lo que nos interesa es el esfuerzo para cada ejercicio. Sabemos que los últimos días del año pueden ser complicados, así que aprovechen los días de entreno y dense un descanso para empezar el 2024 de la mejor manera. ¡Gracias por acompañarnos y Feliz Año Nuevo! - Team Sessions Fit :)
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: SUPER SET 1
A1. DB Push Ups
3x15-18 repsA2. DB Single Arm Upright Rows
3x12-15 reps
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1 y A2, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A2 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. FUERZA: SUPER SET 2
B1. DB Lateral Raises
3x15-18 repsB2. Single Leg V-Ups
3x20-26 reps (Alternating)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Mismo formato de A1 y A2.
C. WOD
AMRAP 15mins:
10 DB Thrusters
15 Push Ups
20 Sit Ups
30s Jump Rope / Jumping Jacks
Notas del wod: En este AMRAP (As Many Rounds / Reps As Possible) trabajamos durante 12mins, con descansos cortos entre ejercicios y si fueran partir entre reps, utilizar un peso/variación donde sea máximo 1 vez. Los 3 ejercicios sacan el aire, por lo que es importante encontrar un buen ritmo desde el principio y respirar bien entre reps.
D. FINISHER:
4 Sets:15-20 DB Floor Press
20 Russian Twists
20 Knee Tucks-rest 1.5mins entre sets-
Notas: En estos 4 sets queremos que hagan los ejercicios seguidos con el menor descanso posible, que quemen las últimas reps. Aprovechan el descanso y vamos duro las rondas que quedan. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squat
3x15 reps (cada lado)A2. Single Arm DB 3 Point Row
3x15-18 repsA3. DB Deadlift
3x16-20 reps
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
5 Rounds For Time:
14 DB Alternating Snatch
12 DB Goblet Lunges (Reverse)
10 DB Single Arm Thruster
-Rest 1:1 entre sets-Notas del WOD: Tenemos un wod donde queremos ir rápido, ojalá con un peso (o reps) que se pueda hacer casi que todo seguido, por lo menos las primeras 3 rondas. Los alternating snatches son 7 por brazo, los lunges 6 por pierna (idealmente hacia atrás)y los thrusters 5 y 5 (aquí si hacen primero un lado, luego el otro.
El "rest 1:1" significa que se descansa lo mismo que duró la ronda, es decir, si duraste 1:30 haciendo la ronda, descansas 1:30, si duraste 2:00, tu descanso son 2:00 mins, así que a darle duro y aprovechá que es un 50% trabajo 50% descanso!
POST: STRETCH -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Skull Crushers
3x15 repsA2. DB Bicep Curls
3x15 repsA3. DB Squat + DB Alternating Lunges Complex
3x 8-10 squats + 10-12 lunges (en total)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
3 Rounds For Time:
10 Burpees
15 DB Deadlifts
10 Burpees
15 DB Squats
10 Burpees
15 DB Power Clean & Push Press
Notas del wod: Estas 3 rondas es pueden poner un poco largas. El wod empeiza con 10 burpees, 15 deadlifts, 10 burpees, 15 db squats, 10 burpees y luego 15 db clean & push press, para repetir para un total de 3 rondas. Nuestra recomendación es encontrar un ritmo constante, ya que hay muchos burpees, ademas de volumen medio-alto en los ejercicios con mancuerna.
C. CORE
3 Sets:
20s Mountain Climbers (cruzados)
10 Butterfly Sit Ups
20 V-Ups
10 Butterfly Sit Ups
20s Mountain Climbers (cruzados)- descanso mínimo de 2:00 entre sets -
Notas: 3 sets de una escalera de repeticiones y ejercicios. Comenzamos con 20s Mountain Climbers controlados y cruzados, seguido por 10 Butterfly Sit Ups, 20 V-Ups, para luego bajar con los abdominales y mountain climbers de nuevo. Es importante el descanso aquí, ya que queremos que hagan la ronda lo más seguido posible y luego recuperen. *Importante*: los Mountain Climbers son segundos, el resto de ejercicios son repeticiones. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
3x15-20 repsA2. Plank DB Pass Through
3x16-20 repsA3. DB B Stance RDLs
3x12-15 (cada lado)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. Single Arm DB Strict Press
3x12-15 (cada lado)
C. WOD
3-6-9-12-9-6-3 reps For Time:
DB Cleans
DB Squats
DB Push Press
2x Box Jumps
Notas del wod: En este wod For Time tenemos una escalera empezando en 3 repeticiones, sube de 3 en 3 cada ronda hasta 12 y vuelve a bajar hasta 3 repeticiones. Los Box Jumps se cuentan x2, por lo que serian 6-12-18... y así, también está permitido hacer Box Step Ups. Tenemos muchos ejercicios con mancuerna aquí, por lo que nuestra recomendación es partir bien las reps antes de quemarse mucho especialmente en las primeras rondas, ya que puede pasar factura luego.
Semana 5 - ene 1 a ene 7
Primera semana del año ¡y vamos con todo! Iniciamos el año con última semana de preparación para nuestro reto "Crush". Para algunos esta es su primera semana con nosotros, para muchos son días de regreso después de un descanso y otros han podido seguir. Por lo tanto queremos que midan sus cargas e intensidades esta semana, donde unos estarán recién adaptándose al programa y los que han venido hace un tiempo atrás pueden apretar un poco más.
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: SUPER SET 1
A1. DB Renegade Row + Push Ups
3x8-10 reps (Row + Row + Push Up = 1)A2. DB Single Arm Upright Rows
3x12-15 reps
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1 y A2, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A2 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. FUERZA: SUPER SET 2
B1. DB Lateral Raises
3x15-18 repsB2. Single Leg V-Ups
3x20-26 reps (Alternating)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Mismo formato de A1 y A2.
C. WOD
3 Rounds for time:30 KB/DB Swings
20 Burpees
20 Air Squats
30 Russian Twists
Notas del wod: En este workout queremos ir a una intensidad media, ya que a pesar de no ser movimientos complicados, hay mucho volumen, por lo que es importante el "pacing" y llevar un ritmo sostenible para apretar al final.
*DB/KB Swing: Si no tenemos un KB en casa, el swing se puede hacer igualmente con una mancuerna, donde ambas manos agarran de una cabeza la mancuerna.
D. FINISHER:
16 Sets : 20s On : 10s Off1. DB Floor Press
2. DB Push Ups o Push Ups
3. Knee Tucks
4. Butterfly Sit Ups
Notas: Estos 16 sets suman un total de 4 rondas entre todos los ejercicios, donde el enfoque está en moverse lo más que se pueda en el tiempo de trabajo. Si deben descansar entre reps, tomarse unos 3-5 segundos y darle de nuevo, sin embargo, recuerden que hay descanso de 10s, por lo que intenten trabjar seguido los 20s. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squat
3x15 reps (cada lado)A2. Single Arm DB 3 Point Row
3x15-18 repsA3. DB B Stance RDLs
3x12-15 (cada lado)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
5 Rounds For Time:
10 DB Push Press
12 DB Alternating Lunges
10 DB Deadlifts
-Rest 1:00 entre sets-Notas del WOD: Este es un "sprint" workout donde queremos ir rápido, pero medirse bien al principio para no quemarse a medio camino. El peso es importante, sobre todo escogiendo algo donde se puedan hacer ambos movimientos seguidos, con un peso retador pero siempre manejable. Hay un descanso obligatorio de 1min entre rondas, así que no tengan miedo en exigirse durante la ronda!
POST: STRETCH -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Skull Crushers
3x15 repsA2. DB Bicep Curls
3x15 repsA3. DB Squat + Jump Squats Complex
3x 8-10 squats + 15-20 jump squats
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
AMRAP 12mins12 DB Power Clean & Jerk
14 Hand Release Push Ups
40s Jump Rope / 30s Jumping Jacks
Notas del wod: Tenemos un WOD con mucho hombro, por lo que queremos que midan bien cuando partir las repeticiones para cada movimiento, evitando fatigarse antes de tiempo estar parando mucho en medio wod. Nuestra recomendación es intentar ir de 6 en 6 en los DB clean & jerks , así como los hand release push ups, donde idealmente partir 7 en 7 desde la primera ronda.*Hand Release:* significa despegar las manos del suelo antes de cada push up. Es decir, palmas se despegan del suelo, para luego apoyarse y realizar 1 repetición, y se repite de nuevo 14 veces. A algunos les gusta llevar las manos hacia las orejas, a otros simplemente levantarlas unos cm, ustedes escogen ;)
C. CORE
3 Sets:20s Side Plank (c/ lado)
40s Plank- rest 2:00 -
3 Sets:
30 DB Russian Twists
15 V-Ups / Knee Tucks
Notas: El CORE de hoy se divide en dos partes. Primero realizamos side plank por ambos lados, seguido de plank con ambos brazos, descansando 15-20s segundos entre movimientos y rondas. Luego, descansamos 2:00mins para continuar con 3 sets de russian twists (pueden ser con o sin peso) y v-ups / knee tucks. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
3x15-20 repsA2. Plank DB Pass Through
3x16-20 repsA3. DB Glute Bridge
3x18-20 reps-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. Single Arm DB Strict Press
3x12-15 (cada lado)
C. WOD
EMOM 12mins
1. 6-8 DB Devil Press
2. 10 DB Squats
Notas del wod: Tenemos un "EMOM" donde lo más retador van a ser los devil press (con dos mancuernas). Aquí lo importante es probar el peso antes de empezar el wod, sabiendo que se puedan hacer por lo menos 6 reps seguidas en las primeras 3 rondas, tal vez luego este bien partir las reps 3-3 o 4-4 en los últimos minutos. No se preocupen por los db squats y su cantidad, estos están solo para cansar las piernas un poco más, donde no deberian durar más de 30s completando las 10 reps.*Notas del coach:* recuerden mantener la espalda recta a la hora de levantarse del suelo en los devil press, llevando las mancuernas hacia arriba.